Výpisky z knihy Mladí pro život

Z Wikisdílení
Skočit na navigaci Skočit na vyhledávání

DIAMOND, Marilyn a SCHNELL, Donald Burton. Mladí pro život: jednoduchý plán, jak bez diety a bez dřiny vypadat a cítit se o 10 let mladší. Praha: Mladá fronta, 2014. ISBN 9788020432292.

Marilyn Diamondová, autorka bestselleru Fit pro život, byla ve svých 50 letech štíhlá veganka s nadměrným množstvím tělesného tuku, posedlá spinningem. Dieta s nedostatkem bílkovin a nadměrné cvičení ji v 60 letech přivedly do nepříjemného stavu extrémního úbytku svalů. Dnes je na stravě se steaky, vajíčky a smetanou v kávě, je jí 69 let má mladé tělo, které jí závidí i dvacítky, a ukazuje se v bikinách na pláži.

Nyní se Marilyn Diamondová ve spolupráci s odborníkem na výživu proti stárnutí a cvičení „Dr. Rockem“ vrací s tímto průlomovým projektem bez diety a dřiny, aby se podělili o své osobní tajné objevy vedoucí k celoživotní aktivitě a atraktivnímu mládí.

V knize Mladí pro život odhalíte velmi účinná tajemství boje proti stárnutí, o jakých jste ještě neslyšeli.

Zdroj: https://www.databazeknih.cz/knihy/mladi-pro-zivot-jednoduchy-plan-jak-bez-diety-a-bez-driny-vypadat-a-citit-se-o-10-let-mladsi-217233

Předmluva kardiologa Ariela Soffera, MD

  • kardiolog zaměřený na prevenci, přispívá do odborných časopisů Life Extension, Endovascular Today a je konzultantem v několika televizních stanicích
  • skepse vůči nepodloženým tvrzením
    • pochybné studie ohledně škodlivosti červeného masa a vajec, které jsou přitom základem stravy úspěšných společenství po tisíce let
    • svalovec Jack LaLanne se dožil 96 se zdravým tělem
  • myšlenky v knize srozumitelné a mnohé podložené výzkumem a autoři se tím sami řídí
  • lékaři a výživoví poradci začínají přehodnocovat problematiku sacharidy vs tuky a s ní spojené běžné léky

Vzkaz od Marilyn

  • ve věku 69 (2014) se cítí mladší než v jednatřiceti po všech stránkách
    • kniha je výsledkem 37 let zkoumání
  • představí i jednoduché několikasekundové techniky cvičení například u počítače nebo čekání ve frontě
  • její manžel Donald (spoluautor) má za sebou průpravu a celoživotní výzkum i zkušenosti v oblasti výživy, psychologie, způsobů, jak posilovat bez zařízení a má rozsáhlé akademické vzdělání
  • musíte jíst správnou potravu každé 3-4 h pro udržení stálé hladiny cukru v krvi a vyhnout se tak mlsným chutím
  • některé potraviny tělo omlazují a po jiných stárneme
    • první skupina překvapí chutí a najdete to v této knize
  • vědci potvrzují, že jádrem všeho je to, co jíte a jak moc se pohybujete

Tichá epidemie

  1. od roku 1985 předkládala čtenářům životní styl Fit pro život (kniha), založený na konzumování čerstvého ovoce a zeleniny, podle čehož žila s více energií a spokojeností přes deset let
    • také díky jejímu vlivu na celebrity donutila Americká kardiologická asociace lékařskou obec přijmout čerstvé ovoce a zeleninu jako zdravé potraviny.
    • Fit pro život umožní být štíhlý, ale bez pevných svalů a nepředstavoval dlouhodobé řešení (pozn. autora výpisků: potvrzuji po osmi letech téměř veganství)
    • bohužel v té době nebyl internet a nedalo se tak snadno dostat k novým informacím jako dnes, takže již objevila něco lepšího (uvedeno v této nové knize)
    • byla průkopnicí syrové stravy, vegetariánství, veganství
    • po téměř dvaceti letech dodržování nízkoproteinové diety (i nízké kvalitě proteinů) upřímně hodnotí své volby a zkušenosti
    • náruživě holdovala aerobiku a kombinací těchto dvou věcí vznikl vážný stav - skrytá obezita
      • není obezita s nadváhou, ale oboje způsobují mylné informace
      • poměr svalů a tuku není v rovnováze
      • stav jí bránil v pohybu (příznak předčasného stárnutí), ztratila svaly a neměla dostatek živin
      • myslela, že to je věkem (60) a chtěla se s tím smířit
      • měla chronicky stlačené nervy v šíji s vystřelující bolestí do hlavy, zad a paží a nevolnost
  2. máslo neškodí
  3. hrozí epidemie nedostatku (nebo naopak nadbytku) pohybu a nedostatku výživných látek (příčina téměř každého onemocnění)
    • ona je důkazem, že to jde zastavit a ještě k tomu prožít hodně uspokojení a zábavy
  4. vegetariáni nežijí déle než ostatní a jsou úplně stejně ohroženi degenerativními onemocněními
  5. štíhlost by neměla být in protože není odpovědí na krizi obezity
    • je to kompromis a jeho následky je nutné odhalit
  6. je potřeba být silný (svalově) a tím pádem mladý
  7. chápe, že ji lidé budou soudit za změnu postoje, ale jako členka společenství absolventů špičkových vysokých škol Fí beta kappa zasvětila život principům svobodného výzkumu a myšlení i vyjadřování

Vzkaz od Donalda alias Dr. Rocka

  1. výzkumná zpráva v Lancetu: v roce 2030 bude 50 % Američanů obézních
    • vede ke špatnému poměru svalů a tuku → blokace v mozku a tepnách, nedostatečné vylučování hormonů
  2. každých 6 vteřin je jednomu Američanovi diagnostikován diabetes a zemře na něj na světě jeden člověk - Diabetes Care
  3. každých 25 vteřin utrpí jeden Američan srdeční příhodu - Americká dietologická asociace
  4. asi polovina Američanů během života pozná problém s duševním zdravím, jako deprese, stres nebo úzkostná porucha - Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí
  5. 43 % žen zažije poruchu sexuality - Journal of the American Medical Association
  6. 1/3 Američanů onemocní rakovinou a každý čtvrtý muž a třetí žena na léčbu rakoviny zemře - výzkumníci na Newyorské státní univerzitě
  7. Alzheimerovou chorobou trpí 5,4 milionu lidí (odhadem 14,9 milionů neplacených pečovatelů) - Alzheimerovská asociace
  8. vás se to týkat nemusí


  • v roce 2009 ho postihla neuhasitelná žízeň a ustavičné močení, neukojitelná chuť na ovoce → pozdní nástup diabetu 1. typu
  • přechod na syrovou stravu to ještě zhoršil
  • hemoglobinový test HbA1c (tříměsíční hladina krevního cukru) - 11,9 (prý procento od smrti)
  • doktor nasadil Lantus a píchal si inzulin a hrozila amputace končetin a slepota a o 76 % vyšší riziko infarktu
  • podle stravovacích doporučení pro diabetiky (více malých porcí obilovin a jiných sacharidů) se změnil z vyzáblého na nafouklého (prý jako kobliha)
  • připravil plán nabírání svalů, protože splavují krevní cukr
  • prostudoval staré diety, které se používaly v době před inzulinem → vyřadil ze stravy všechny sacharidy
    • inzulin bral dál
  • denně tři až čtyři jídla s vysokým obsahem bílkovin denně
  • stres může zvýšit glykemii tři až čtyřikrát oproti normálu
  • kvůli zhoustlé krvi a rodinné katastrofě se mu zastavilo srdce - diabetický srdeční infarkt
    • městnavé srdeční selhání a kardiomyopatie s ejekční frakcí 32 %
      • měřítko množství krve, kterou srdce pumpuje při každém stahu
    • životu nebezpečné selhání → konzultace s doktorem Arielem Sofferem
    • lékaři: má maximálně pět let života
  • během dvou let dokázal snížit hladinu krevního cukru, aby se nedostavily nebo zvrátily následky diabetu a zvrátil i ejekční frakci (→ 58 %), která se měla pouze zhoršovat
  • při další kontrole u Soffera měl o 15 kg svalů víc, což zřejmě pomohlo srdci zesílit o 30 %
    • doktor nechápal, učebnice zvyšování ejekční frakce neznají
    • test HbA1c → 5,5 (r. 2011), nižší hodnota než měla doktorka → úroveň nediabetu
      • pomalu snižoval dávku inzulinu aby se nedostal do hypoglykemie
      • zda se může člověk vyléčit jako on je individuální
  • objevil obrovské množství informací o nedostatcích ve výživě u diabetu 1 a 2 a v doplňkových režimech doporučovaných lékaři
    • podle Iana E. Brighthopea, MD (kniha Vitaminové léčby pro diabetiky) jde u diabetu druhého typu odstranit všechny léky za podmínky změny životního stylu se cvičením, stravou a doplňky.
      • u prvního typu lze takto dávky inzulinu snížit a v některých případech i eliminovat

Dva tiší zabijáci

Nedostatek výživných látek

  • hojnost potravin, ale průmyslově zpracovaných, syntetických, neurotoxických, obarvených, s konzervanty, ozařované, s pesticidy, fungicidy, herbicidy, kontaminované, geneticky upravené
  • kalorií víc, než dost, ale málo výživných látek (obezita a podvýživa zároveň)
  • konzumování pouze průmyslové stravy → kurděje (Mark Hyman, MD, Řešení glykemie)
  • lidé spoléhající na kukuřici jako základ stravy a k tomu cereálie jsou náchylní k nemoci pelagře
  • nedostatek mikronutrientů → poškožení DNA → rakovina + stárnutí ( Bruce Ames, PhD)
    • většina nemocí je toho důsledkem, zejména obezita, srdeční choroby, diabetes, psychické poruchy
  • podvýživa → onemocnění z nedostatku výživných látek ONVL
  • vysoký krevní tlak, únava, častá rýma a chřipka, nadváha / podváha, úzkostné stavy, brzké vrásky a šedivé vlasy, bolesti, píchání, nezájem o sex
    • v této fázi nedokážou lékaři identifikovat příčinu a dostanete lék (pouhou záplatu) často s vedlejšími účinky
      • lékaři nedokážou řešit problémy na úrovni výživy, jen léků - nejsou na to vyškoleni
      • → systém zdravotní péče nedovoluje ONVL diagnostikovat
  • tři zásadní důvody ONVL:
    1. umělé výrobky vydávané za jídlo
    2. nesmyslné doporučené denní dávky
    3. cenzura a zisk
Jíte umělé výrobky?
  • v roce 1940 malé procento potravin vyrobených průmyslově, dnes 90 %
  • mezi průmyslové patří cereálie, slazené nápoje, pamlsky, chléb, konzervované a balené potraviny se seznamem nesrozumitelných ingrediencí
    • jídla vyrobená z vymílaného zrna nebo rafinovaného cukru
    • náhražky másla, rostlinné oleje, hlubokozmrazené potraviny, sójové náhražky a náhražky lepku
    • nízkotučné, neživočišné mléčné výrobky (jakákoli bílkovina bez tuku) → za podpory lékařů, úřadů a výrobců výrazně vzrostla obezita od začátku 90. let
      • v přírodě bílkoviny bez tuku neexistují
    • od roku 1960 se obezita zdvojnásobila
    • geneticky modifikované potraviny
    • bufety, fast foody servírované v plastu
    • restaurace vaří z nejlevnějších průmyslových surovin pro zisk
  • jsme oběti ziskuchtivého potravinářského průmyslu
    • nechali jsme se zpohodlnět a opustili rodinné kuchyně
  • vegani jedí nevyváženou vysoce průmyslovou stravu
  • Dr. Ames: naléhavá nutnost zrevidovat DDD (doporučenou denní dávku) a DDP (příjem) pro nedostatek vitaminů
    • V časopise American Journal of Clinical Nutrition (duben 2002) uvedl: asi 50 lidských genetických onemocnění způsobených vadnými enzymy je možno léčit nebo zlepšit
    • pomocí terapie s vysokou dávkou výživných látek lze minimálně částečně obnovit nesprávnou funkci enzymů
  • Tým Vitamin Safety Review Panel rovněž přeložil americké vládě doporučení zrevidovat DDP pro příliš malé množství klíčových živin, což vede k chronickým onemocněním.
    • Zvýšení DDP/DDD zachrání životy a zlepší zdraví, vědecky podloženo
      • nedostatek způsobuje rakovinu, kardiovaskulární choroby, duševní onemocnění
    • mylná představa, že všechny živiny lze získat vyváženou stravou z průmyslově vyráběných potravin
      • nutnost průmyslově nedotčených potravin a rozumného množství výživových doplňků
ONVL a cenzura
  • Americká Národní lékařská knihovna (nejprestižnější archiv vědeckých poznatků na světě) je politicky předpojatá a označuje některé časopisy za nežádoucí
    • nemožnost dostat se k desetiletím odborně zhodnocené vědecké práce
  • Roger Williams, PhD, objevitel mnoha vitaminů B komplexu a další bojovali proti nezájmu doktorů o nutriční terapie a byl zcenzurován pravděpodobně pro zájmy farmaceutického průmyslu zaměřeného na zisk
    • farma výrobky jsou lidské biochemii cizorodé látky oproti těm přirozeně vyskytujícím v těle, které chtěli prosadit → časopis Journal of Orthomolecular Medicine ve spolupráci s dvojnásobným nositele Nobelovy ceny Linusem Paulingem
      • označen za nežádoucí včetně vlastního výzkumu Paulinga - asi že se živiny nedají patentovat
      • na vitaminy A, B, C, D ani E nebylo zaznamenáno žádné úmrtí
    • Úřad pro kontrolu potravin a léčiv s podporou Kongresu bojuje proti doplňkům stravy, které představují konkurenci pro farma průmysl
      • Výrobci léků kontrolují vydávání zákonů ve svůj prospěch - právník Jonathan Emord

Syndrom sedentární smrti

  • termín SySS vytvořený skupinou 200+ předních fyziologů
  • gaučový styl života způsobuje předčasnou ztrátu svalů a ohrožuje život
  • 60 % Američanů ohroženo předčasnou nepohyblivostí nebo smrtí
  • v důsledku zemře víc lidí než na alkohol, střelné zbraně, motorová vozidla, drogy, sexuální chování dohromady
  • Frank W. Booth, PhD uvádí 35 známých vážných stavů souvisejících s neaktivitou
    • arytmie, artritida, rakovina prsu, tlustého střeva, městnavé srdeční selhání, deprese, žlučové kameny, infarkt, hypertenze, obezita, osteoporóza, periferní cévní onemocnění, problémy s dýcháním, spánková apnoe, cévní mozková příhoda a diabetes 2
  • Studie uveřejněná v Archives of Internal Medicine v lednu 2008 prokazuje zásadní vliv tělesného pohybu na prodloužení života (na buněčné úrovni)
    • i umírněný pohyb sníží genetické stárnutí až o 10 let
  • výzkumná zpráva v New England Journal of Medicine: úroveň tělesné kondice je nejsilnější ukazatel budoucí délky života
  • podobný přínos: studie Stanfordské univerzity na armádních veteránech z roku 2002 ze stejného periodika
Potřebujete víc svalů
  • Sarkopenie - stav zvýšeného ubývání svalové hmoty vede ke stárnutí
    • identifikovalo Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) r. 1999
    • může začít už ve dvaceti - třiceti → tělo ztrácí 1 % svalů ročně
      • sedavý způsob to urychluje a může to přijít dříve
  • nutný zdravý poměr svalů s vyšším svalovým tonusem k menšímu množství tělesného tuku
  • úbytek svalů → bolesti ze špatného držení těla, poškozená funkce nervů, přetěžované srdce a dalš orgány, horší trávení, zácpa , pálení žáhy, špatné zažívání, syndrom dráždivého tračníku, porucha sexuální výkonnosti a touhy, ztráta sebedůvěry
  • měně svalů → pomalejší metabolismus → méně energie na pohyb, méně spálených kalorií → past nečinnosti → vyšší potřeba inzulinu ukládajícího tuk → cukrovka, ledviny
Vysoký krevní cukr poškozuje mozek i svaly
  • diabetická neuropatie - poškození nervů vlivem vysoké glykemie → úbytek svalů, zhoršení zraku a sluchu, Parkinson, amputace, smrt
  • děti + průmyslově vyrobené sacharidy a cukry → zdvojnásobení obezity během 10 let
    • pomalý metabolismus + vysoký krevní cukr → zhoršená funkce mozku
  • hekání při zvedání se z pohovky nebo vystupování z auta → máte sarkopenii (viz výše)
  • ztráta svalů podle autorů začíná už, když dáme dítěti dálkový ovladač nebo lahev slazené ovocné šťávy

Jak zabránit ONVL a SySS

  • pokud tělo nemá dostatek stavebního materiálu pro udržení důležitých orgánů v chodu, tak si ho bere ze svalů
  • pokud ho naopak má a máme pohyb → anabolismus (proces budování a opravy silných buněk)
  • → štíhlejší břicho, pevné svaly, mladší pokožka, silné nehty, užší pas, břišní svaly, zvednutá prsa a vypnutější hrudník, silnější nohy, lepší držení těla, souměrné paže a ramena, čilejší mozek a tvořivost, optimismus a pozitivnější přístup, konec chutí na sladké a slané, více energie, klidnější a vyrovnanější nálada

Vliv anabolismu na hormony a stres

  • Testosteron nejvíc pomáhá syntéze bílkovin, síle, mládí, energii a spalování tuků
    • funguje podobně i u žen
    • uvolňuje se při posilovacím cvičení
    • v dalších kapitolách najdete dvanáctiminutové cvičení na doma nazvané izotonická sestava
      • bez použití činek procvičí velké svalové skupiny
  • nutno mít pod kontrolou kortizol (stresový hormon)
    • když jsme podráždění, mrzutí, přetažení, útoční
    • snížit lze konzumací anabolických potravin, např. bílého neslazeného jogurtu
    • cukr to umí jen dočasně a potom je to ještě horší
    • kortizol je příčinou sarkopenie (viz výše) a osteoporózy
    • říká tělu, aby ukládalo tuk
    • potřeba provádět anabolická cvičení, jako v izotonické sestavě
      • před a po cvičení jíst anabolické potraviny
    • podrážděnost nám značí, že máme provést něco anabolického
    • neprovádět fyzickou činnost až do bodu vyčerpání, jinak se taky uvolňuje kortizol
    • pravidelně jíst výživné pokrmy
  • hormony mládí HGH a IGF
    • podpoří se cvičením a peptidovými živinami (např. desítky let používaný a vědecky prověřený arginin, 3-6 g ráno na lačno před cvičením, začít s málem)
      • pozor při potížích se srdcem, astmatem, těhotenství nebo lécích

Izometrie

  • nejsnadnější forma anabolického cvičení, kde nepotřebujete výmluvy ani drahé zbytečnosti
  • při pouhých 60-90 vteřinách denně lze dosáhnout pevných svalů (více času přinese účinek rychleji)
  • dá se provádět v sedě, ve stoje, v leže, kdekoli
  • staví na maximálním stahu svalu (aktivuje téměř 100 % svalových vláken), netřeba žádného stroje
    • první 6 s stažení svalu je doporučeno na ~50 % Vaší síly
  • objeveno při pokusu, kdy žába měla přivázanou jednu nohu a tato noha se stala výrazně silnější
  • v Institutu Maxe Plancka zjistili, že touto metodou lze dosáhnout nejméně trojnásobku síly oproti ostatním běžným metodám
  • 6 vteřin denně → 5 % síly týdně
  • tři zásady izometrie
    1. hluboké dýchání spaluje tuk
      • hluboký nádech → vydechněte tak, že při téměř stisknutých zubech vydáte slyšitelné S-S-S-S 6 vteřin
    2. duševní soustředění
      • soustředit se na sval: sundat sluchátka, představit si sval v ideální podobě
    3. upřednostňujte slabé partie
      • svaly prý nezmohutní, ale vysochají se, takže se ženy nemusí obávat svalnatosti a mohutnosti - účelem je tónování svalů pro sportovnější a půvabnější postavu

Izometrické cvičení

  • můžete cviky provádět po jednou nebo pod dvou najednou, nebo celou sestavu tak často, jak chcete
  • zapamatovat 50% zahřívací kontrakci (viz výše) především na začátku: sdělit svalu tím svalu úmysl tónovat a potom na max stah


  1. úsměv
    • omlazení 17ti svalů obličeje
    • nádech a při výdechu se syčením se usmívat co nejvíc jde (cítit napětí svalů)
  2. sbohem bolesti šíje
    • ochablé svaly horních zad a krku (trapézový sval)
    • při hlubokém nádechu zvedněte ramena k uším, stahujte a svírejte až se budou chvět, zasyčte při uvolnění
    • neprovádět s rameny vzadu ani vepředu
    • ochablost a zánět při častém cvičení zmizí díky prokrvení
  3. pevný úchop (horní záda a ramena)
    • posadit rovně na židli + hl. nádech
    • spustit paže, sevřít sedák, snažit se zvedat židli (stále v sedě)
    • vydechovat 6 s a zatáhnout za sedák 50% silou
    • nádech a opakovat na max sílu až se budou paže a ramena chvět
  4. pěkně tvarovaná ramena
    1. postranní deltoid (ramenní sval) - při sezení za psacím stolem
      • přitisknout předloktí a pevně na vnitřní područky pracovní židle a tlačit směrem ven
      • hl. nadechnout a syčet, opakovat na max
    2. zadní delt - na židli a zhluboka dýchat
      • ohnout paži a tlačit ji proti opěradlu židle (šťouchání loktem do někoho za sebou)
      • syčet, držet nadloktí plně přitlačené proti opěradlu
      • opakovat s druhou paží
  5. pěkný hrudník
    1. spodní část: stoupnout rovně, přiložit dlaně k sobě pod pupkem, přitisknout i paže k sobě a neproplétat prsty
      • hl. nádech a tlačit ruce proti sobě a držet, opět nejprve 50 %, syčet
    2. střední
      • jako vždy 50 % nejprve
      • zvednout ruce ke středu hrudníku (pozn. výpiskáře: v minulých kapitolách o tomto byla zmínka bez kontextu paží u sebe, takže předpokládám dlaně u srdce)
      • nádech, vypnout hruď, syčet a spojené ruce tlačit k sobě až se začnou třást
    3. horní
      • zvednout ruce do úrovně čela a přitisknout k sobě
      • nádech, syčet, tlačit k sobě
    4. vnitřní (žlábek)
      • předloktí k sobě před hrudí (jako při modlitbě), lokty přitlačené k sobě, ruce dlaněmi k sobě nad úrovní očí a tlačit
  6. úžasné bicáky
    1. biceps: sevřít obě ruce v pěst, pravou paži vpřed, loket k žebrům
      • levou pěst položit na pravou paži za zápěstím
      • pravou paži táhnout vzhůru, levou opačně
      • mělo by být cítit napínání na zadní straně levé paže - triceps
      • jako vždy nejdřív 50 %, hl, nádech, (pozn. výpiskáře: už to nebudu opakovat)
    2. triceps
      • ve stoje sevřít pravou ruku v pěst a zvednout jako při držení lahve
      • položit pěst na dlaň levé ruky, tak aby se nacházelo 7-8 cm pod úrovní pasu
      • paže mírně šikmo v úhlu 120° k hrudníku (víc než pravý úhel, méně než u nohou)
      • tlačit pěst dolů
  7. prvotřídní břišní svaly
    • původ z buddhismu a kung-fu pro ochranu vnitřních orgánů
    • v sedě, ve stoje, v leže (nejlepší pro nacvičení)
    • položit se na záda, dlaně nahoru nebo dolu
    • kolena možno podložit polštářem pro vyrovnání bederní části
    • lze provádět bez zahřívací fáze, že prý se nehýbou žádné klouby
    • povolit ramena i čelist a hl. dýchat co nejvíc, nakonec nádech jen do plic, nechat břicho zatažené
    • plíce plné, syčet, stahovat břišní svaly směrem k páteři
    • 2-3 nádechy na vzpamatování
    • pro viditelný rozdíl za pár dní opakovat nejméně 2x
  8. krásná záda
    • rozvíjí držení těla i sílu nervů → vitalita
    1. mačkáme pomeranč
      • postavit se a představit si před sebou vodorovnou tyč, uchopit a přitahovat k hrudi
      • snažit dostat lokty za zády k sobě
      • syčet, tlačit lopatky k sobě jako by byl mezi nimi pomeranč k vymáčknutí
    2. superman
      • na podlahu na břicho
      • nádech, natáhnout se s rukama dopředu jako superman za letu
      • vydechovat a zvedat paže a nohy nad podlahu
  9. tvarování stehen
    • sedět rovně u stolu opření, chodidla asi 12cm od sebe
    • přitisknout ruce na vnější stranu stehen
    • nádech, tlačit stehna ven proti odporu rukou, zvolna uvolňovat
    • dál ruce mezi stehna, dlaně několik cm od sebe, hřbety rukou proti vnitřní straně stehen
    • sevřít stehna, nepřekonat sílu paží
  10. tvarovaný sexy zadek
    • zlepší držení těla, odstraní bolest v kříži
    • až pojedete výtahem, nebo ve frontě, nadechnout a pevně stáhnout hýždě, vydechněte až když se začnete třást

Nutriční výhoda

Sexy antioxidant

Nejzásadnější živina pro mládí

Vitaminy B-komplexu povzbuzující mozek

Nebezpečí nedostatku jódu

Zatmění slunce: Náš nedostatek vitaminu D

Anabolické potraviny

Nasycené tuky: Proč se tolik bojíte?

Protein: Nejzákladnější potravina pro anabolismus

Překvapení! Nadbytek sacharidů způsobuje ONVL

Jak zabít draka jménem diabetes

Mýty, které zabíjejí

Proč je strach z cholesterolu nebezpečný pro vaše zdraví

Ani za miliardy dolarů se nepodařilo potvrdit cholesterol-lipidovou hypotézu

Slavná Framinghamova studie o srdci

Vyřazení cukru

Sladká zákeřnost

Národ glykace

Potraviny, která vás udržují mladé pro život

Vejce: Zlatý standard proteinů

Síla mléčných výrobků

Hovězí a další červená masa

Uvádění našeho systému do vašeho života

Nový způsob stravování

Nejlepší kuchyňské vybavení a zásoba potravin

Zdravé pokrmy z naší kuchyně

Izotonie

Sestava izotonického cvičení

Epilog

Informační zdroje

Poděkování