Výpisky z knihy Mladí pro život

DIAMOND, Marilyn a SCHNELL, Donald Burton. Mladí pro život: jednoduchý plán, jak bez diety a bez dřiny vypadat a cítit se o 10 let mladší. Praha: Mladá fronta, 2014. ISBN 9788020432292.

Marilyn Diamondová, autorka bestselleru Fit pro život, byla ve svých 50 letech štíhlá veganka s nadměrným množstvím tělesného tuku, posedlá spinningem. Dieta s nedostatkem bílkovin a nadměrné cvičení ji v 60 letech přivedly do nepříjemného stavu extrémního úbytku svalů. Dnes je na stravě se steaky, vajíčky a smetanou v kávě, je jí 69 let má mladé tělo, které jí závidí i dvacítky, a ukazuje se v bikinách na pláži.

Nyní se Marilyn Diamondová ve spolupráci s odborníkem na výživu proti stárnutí a cvičení „Dr. Rockem“ vrací s tímto průlomovým projektem bez diety a dřiny, aby se podělili o své osobní tajné objevy vedoucí k celoživotní aktivitě a atraktivnímu mládí.

V knize Mladí pro život odhalíte velmi účinná tajemství boje proti stárnutí, o jakých jste ještě neslyšeli.

Zdroj: https://www.databazeknih.cz/knihy/mladi-pro-zivot-jednoduchy-plan-jak-bez-diety-a-bez-driny-vypadat-a-citit-se-o-10-let-mladsi-217233

Předmluva kardiologa Ariela Soffera, MD

• kardiolog zaměřený na prevenci, přispívá do odborných časopisů Life Extension, Endovascular Today a je konzultantem v několika televizních stanicích
• skepse vůči nepodloženým tvrzením
  • pochybné studie ohledně škodlivosti červeného masa a vajec, které jsou přitom základem stravy úspěšných společenství po tisíce let
  • svalovec Jack LaLanne se dožil 96 se zdravým tělem
• myšlenky v knize srozumitelné a mnohé podložené výzkumem a autoři se tím sami řídí
• lékaři a výživoví poradci začínají přehodnocovat problematiku sacharidy vs tuky a s ní spojené běžné léky

Vzkaz od Marilyn

• ve věku 69 (2014) se cítí mladší než v jednatřiceti po všech stránkách
  • kniha je výsledkem 37 let zkoumání
• představí i jednoduché několikasekundové techniky cvičení například u počítače nebo čekání ve frontě
• její manžel Donald (spoluautor) má za sebou průpravu a celoživotní výzkum i zkušenosti v oblasti výživy, psychologie, způsobů, jak posilovat bez zařízení a má rozsáhlé akademické vzdělání
• musíte jíst správnou potravu každé 3-4 h pro udržení stálé hladiny cukru v krvi a vyhnout se tak mlsným chutím
• některé potraviny tělo omlazují a po jiných stárneme
  • první skupina překvapí chutí a najdete to v této knize
• vědci potvrzují, že jádrem všeho je to, co jíte a jak moc se pohybujete

Tichá epidemie

1. od roku 1985 předkládala čtenářům životní styl Fit pro život (kniha), založený na konzumování čerstvého ovoce a zeleniny, podle čehož žila s více energií a spokojeností přes deset let
   • také díky jejímu vlivu na celebrity donutila Americká kardiologická asociace lékařskou obec přijmout čerstvé ovoce a zeleninu jako zdravé potraviny.
   • Fit pro život umožní být štíhlý, ale bez pevných svalů a nepředstavoval dlouhodobé řešení (pozn. autora výpisků: potvrzuji po osmi letech téměř veganství)
   • bohužel v té době nebyl internet a nedalo se tak snadno dostat k novým informacím jako dnes, takže již objevila něco lepšího (uvedeno v této nové knize)
   • byla průkopnicí syrové stravy, vegetariánství, veganství
   • po téměř dvaceti letech dodržování nízkoproteinové diety (i nízké kvalitě proteinů) upřímně hodnotí své volby a zkušenosti
   • náruživě holdovala aerobiku a kombinací těchto dvou věcí vznikl vážný stav - skrytá obezita
     • není obezita s nadváhou, ale oboje způsobují mylné informace
     • poměr svalů a tuku není v rovnováze
     • stav jí bránil v pohybu (příznak předčasného stárnutí), ztratila svaly a neměla dostatek živin
     • myslela, že to je věkem (60) a chtěla se s tím smířit
     • měla chronicky stlačené nervy v šíji s vystřelující bolestí do hlavy, zad a paží a nevolnost
2. máslo neškodí
3. hrozí epidemie nedostatku (nebo naopak nadbytku) pohybu a nedostatku výživných látek (příčina téměř každého onemocnění)
   • ona je důkazem, že to jde zastavit a ještě k tomu prožít hodně uspokojení a zábavy
4. vegetariáni nežijí déle než ostatní a jsou úplně stejně ohroženi degenerativními onemocněními
5. štíhlost by neměla být in protože není odpovědí na krizi obezity
   • je to kompromis a jeho následky je nutné odhalit
6. je potřeba být silný (svalově) a tím pádem mladý
7. chápe, že ji lidé budou soudit za změnu postoje, ale jako členka společenství absolventů špičkových vysokých škol Fí beta kappa zasvětila život principům svobodného výzkumu a myšlení i vyjadřování

Vzkaz od Donalda alias Dr. Rocka

1. výzkumná zpráva v Lancetu: v roce 2030 bude 50 % Američanů obézních
   • vede ke špatnému poměru svalů a tuku → blokace v mozku a tepnách, nedostatečné vylučování hormonů
2. každých 6 vteřin je jednomu Američanovi diagnostikován diabetes a zemře na něj na světě jeden člověk - Diabetes Care
3. každých 25 vteřin utrpí jeden Američan srdeční příhodu - Americká dietologická asociace
4. asi polovina Američanů během života pozná problém s duševním zdravím, jako deprese, stres nebo úzkostná porucha - Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí
5. 43 % žen zažije poruchu sexuality - Journal of the American Medical Association
6. 1/3 Američanů onemocní rakovinou a každý čtvrtý muž a třetí žena na léčbu rakoviny zemře - výzkumníci na Newyorské státní univerzitě
7. Alzheimerovou chorobou trpí 5,4 milionu lidí (odhadem 14,9 milionů neplacených pečovatelů) - Alzheimerovská asociace
8. vás se to týkat nemusí

• v roce 2009 ho postihla neuhasitelná žízeň a ustavičné močení, neukojitelná chuť na ovoce → pozdní nástup diabetu 1. typu
• přechod na syrovou stravu to ještě zhoršil
• hemoglobinový test HbA1c (tříměsíční hladina krevního cukru) - 11,9 (prý procento od smrti)
• doktor nasadil Lantus a píchal si inzulin a hrozila amputace končetin a slepota a o 76 % vyšší riziko infarktu
• podle stravovacích doporučení pro diabetiky (více malých porcí obilovin a jiných sacharidů) se změnil z vyzáblého na nafouklého (prý jako kobliha)
• připravil plán nabírání svalů, protože splavují krevní cukr
• prostudoval staré diety, které se používaly v době před inzulinem → vyřadil ze stravy všechny sacharidy
  • inzulin bral dál
• denně tři až čtyři jídla s vysokým obsahem bílkovin denně
• stres může zvýšit glykemii tři až čtyřikrát oproti normálu
• kvůli zhoustlé krvi a rodinné katastrofě se mu zastavilo srdce - diabetický srdeční infarkt
  • městnavé srdeční selhání a kardiomyopatie s ejekční frakcí 32 %
    • měřítko množství krve, kterou srdce pumpuje při každém stahu
  • životu nebezpečné selhání → konzultace s doktorem Arielem Sofferem
  • lékaři: má maximálně pět let života
• během dvou let dokázal snížit hladinu krevního cukru, aby se nedostavily nebo zvrátily následky diabetu a zvrátil i ejekční frakci (→ 58 %), která se měla pouze zhoršovat
• při další kontrole u Soffera měl o 15 kg svalů víc, což zřejmě pomohlo srdci zesílit o 30 %
  • doktor nechápal, učebnice zvyšování ejekční frakce neznají
  • test HbA1c → 5,5 (r. 2011), nižší hodnota než měla doktorka → úroveň nediabetu
    • pomalu snižoval dávku inzulinu aby se nedostal do hypoglykemie
    • zda se může člověk vyléčit jako on je individuální
• objevil obrovské množství informací o nedostatcích ve výživě u diabetu 1 a 2 a v doplňkových režimech doporučovaných lékaři
  • podle Iana E. Brighthopea, MD (kniha Vitaminové léčby pro diabetiky) jde u diabetu druhého typu odstranit všechny léky za podmínky změny životního stylu se cvičením, stravou a doplňky.
    • u prvního typu lze takto dávky inzulinu snížit a v některých případech i eliminovat

Dva tiší zabijáci

Nedostatek výživných látek

• hojnost potravin, ale průmyslově zpracovaných, syntetických, neurotoxických, obarvených, s konzervanty, ozařované, s pesticidy, fungicidy, herbicidy, kontaminované, geneticky upravené
• kalorií víc, než dost, ale málo výživných látek (obezita a podvýživa zároveň)
• konzumování pouze průmyslové stravy → kurděje (Mark Hyman, MD, Řešení glykemie)
• lidé spoléhající na kukuřici jako základ stravy a k tomu cereálie jsou náchylní k nemoci pelagře
• nedostatek mikronutrientů → poškožení DNA → rakovina + stárnutí ( Bruce Ames, PhD)
  • většina nemocí je toho důsledkem, zejména obezita, srdeční choroby, diabetes, psychické poruchy
• podvýživa → onemocnění z nedostatku výživných látek ONVL
• vysoký krevní tlak, únava, častá rýma a chřipka, nadváha / podváha, úzkostné stavy, brzké vrásky a šedivé vlasy, bolesti, píchání, nezájem o sex
  • v této fázi nedokážou lékaři identifikovat příčinu a dostanete lék (pouhou záplatu) často s vedlejšími účinky
    • lékaři nedokážou řešit problémy na úrovni výživy, jen léků - nejsou na to vyškoleni
    • → systém zdravotní péče nedovoluje ONVL diagnostikovat
• tři zásadní důvody ONVL:
  1. umělé výrobky vydávané za jídlo
  2. nesmyslné doporučené denní dávky
  3. cenzura a zisk

Jíte umělé výrobky?

• v roce 1940 malé procento potravin vyrobených průmyslově, dnes 90 %
• mezi průmyslové patří cereálie, slazené nápoje, pamlsky, chléb, konzervované a balené potraviny se seznamem nesrozumitelných ingrediencí
  • jídla vyrobená z vymílaného zrna nebo rafinovaného cukru
  • náhražky másla, rostlinné oleje, hlubokozmrazené potraviny, sójové náhražky a náhražky lepku
  • nízkotučné, neživočišné mléčné výrobky (jakákoli bílkovina bez tuku) → za podpory lékařů, úřadů a výrobců výrazně vzrostla obezita od začátku 90. let
    • v přírodě bílkoviny bez tuku neexistují
  • od roku 1960 se obezita zdvojnásobila
  • geneticky modifikované potraviny
  • bufety, fast foody servírované v plastu
  • restaurace vaří z nejlevnějších průmyslových surovin pro zisk
• jsme oběti ziskuchtivého potravinářského průmyslu
  • nechali jsme se zpohodlnět a opustili rodinné kuchyně
• vegani jedí nevyváženou vysoce průmyslovou stravu
• Dr. Ames: naléhavá nutnost zrevidovat DDD (doporučenou denní dávku) a DDP (příjem) pro nedostatek vitaminů
  • V časopise American Journal of Clinical Nutrition (duben 2002) uvedl: asi 50 lidských genetických onemocnění způsobených vadnými enzymy je možno léčit nebo zlepšit
  • pomocí terapie s vysokou dávkou výživných látek lze minimálně částečně obnovit nesprávnou funkci enzymů
• Tým Vitamin Safety Review Panel rovněž přeložil americké vládě doporučení zrevidovat DDP pro příliš malé množství klíčových živin, což vede k chronickým onemocněním.
  • Zvýšení DDP/DDD zachrání životy a zlepší zdraví, vědecky podloženo
    • nedostatek způsobuje rakovinu, kardiovaskulární choroby, duševní onemocnění
  • mylná představa, že všechny živiny lze získat vyváženou stravou z průmyslově vyráběných potravin
    • nutnost průmyslově nedotčených potravin a rozumného množství výživových doplňků

ONVL a cenzura

• Americká Národní lékařská knihovna (nejprestižnější archiv vědeckých poznatků na světě) je politicky předpojatá a označuje některé časopisy za nežádoucí
  • nemožnost dostat se k desetiletím odborně zhodnocené vědecké práce
• Roger Williams, PhD, objevitel mnoha vitaminů B komplexu a další bojovali proti nezájmu doktorů o nutriční terapie a byl zcenzurován pravděpodobně pro zájmy farmaceutického průmyslu zaměřeného na zisk
  • farma výrobky jsou lidské biochemii cizorodé látky oproti těm přirozeně vyskytujícím v těle, které chtěli prosadit → časopis Journal of Orthomolecular Medicine ve spolupráci s dvojnásobným nositele Nobelovy ceny Linusem Paulingem
    • označen za nežádoucí včetně vlastního výzkumu Paulinga - asi že se živiny nedají patentovat
    • na vitaminy A, B, C, D ani E nebylo zaznamenáno žádné úmrtí
  • Úřad pro kontrolu potravin a léčiv s podporou Kongresu bojuje proti doplňkům stravy, které představují konkurenci pro farma průmysl
    • Výrobci léků kontrolují vydávání zákonů ve svůj prospěch - právník Jonathan Emord

Syndrom sedentární smrti

• termín SySS vytvořený skupinou 200+ předních fyziologů
• gaučový styl života způsobuje předčasnou ztrátu svalů a ohrožuje život
• 60 % Američanů ohroženo předčasnou nepohyblivostí nebo smrtí
• v důsledku zemře víc lidí než na alkohol, střelné zbraně, motorová vozidla, drogy, sexuální chování dohromady
• Frank W. Booth, PhD uvádí 35 známých vážných stavů souvisejících s neaktivitou
  • arytmie, artritida, rakovina prsu, tlustého střeva, městnavé srdeční selhání, deprese, žlučové kameny, infarkt, hypertenze, obezita, osteoporóza, periferní cévní onemocnění, problémy s dýcháním, spánková apnoe, cévní mozková příhoda a diabetes 2
• Studie uveřejněná v Archives of Internal Medicine v lednu 2008 prokazuje zásadní vliv tělesného pohybu na prodloužení života (na buněčné úrovni)
  • i umírněný pohyb sníží genetické stárnutí až o 10 let
• výzkumná zpráva v New England Journal of Medicine: úroveň tělesné kondice je nejsilnější ukazatel budoucí délky života
• podobný přínos: studie Stanfordské univerzity na armádních veteránech z roku 2002 ze stejného periodika

Potřebujete víc svalů

• Sarkopenie - stav zvýšeného ubývání svalové hmoty vede ke stárnutí
  • identifikovalo Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) r. 1999
  • může začít už ve dvaceti - třiceti → tělo ztrácí 1 % svalů ročně
    • sedavý způsob to urychluje a může to přijít dříve
• nutný zdravý poměr svalů s vyšším svalovým tonusem k menšímu množství tělesného tuku
• úbytek svalů → bolesti ze špatného držení těla, poškozená funkce nervů, přetěžované srdce a dalš orgány, horší trávení, zácpa , pálení žáhy, špatné zažívání, syndrom dráždivého tračníku, porucha sexuální výkonnosti a touhy, ztráta sebedůvěry
• měně svalů → pomalejší metabolismus → méně energie na pohyb, méně spálených kalorií → past nečinnosti → vyšší potřeba inzulinu ukládajícího tuk → cukrovka, ledviny

Vysoký krevní cukr poškozuje mozek i svaly

• diabetická neuropatie - poškození nervů vlivem vysoké glykemie → úbytek svalů, zhoršení zraku a sluchu, Parkinson, amputace, smrt
• děti + průmyslově vyrobené sacharidy a cukry → zdvojnásobení obezity během 10 let
  • pomalý metabolismus + vysoký krevní cukr → zhoršená funkce mozku
• hekání při zvedání se z pohovky nebo vystupování z auta → máte sarkopenii (viz výše)
• ztráta svalů podle autorů začíná už, když dáme dítěti dálkový ovladač nebo lahev slazené ovocné šťávy

Jak zabránit ONVL a SySS

• pokud tělo nemá dostatek stavebního materiálu pro udržení důležitých orgánů v chodu, tak si ho bere ze svalů
• pokud ho naopak má a máme pohyb → anabolismus (proces budování a opravy silných buněk)
• → štíhlejší břicho, pevné svaly, mladší pokožka, silné nehty, užší pas, břišní svaly, zvednutá prsa a vypnutější hrudník, silnější nohy, lepší držení těla, souměrné paže a ramena, čilejší mozek a tvořivost, optimismus a pozitivnější přístup, konec chutí na sladké a slané, více energie, klidnější a vyrovnanější nálada

Vliv anabolismu na hormony a stres

• Testosteron nejvíc pomáhá syntéze bílkovin, síle, mládí, energii a spalování tuků
  • funguje podobně i u žen
  • uvolňuje se při posilovacím cvičení
  • v dalších kapitolách najdete dvanáctiminutové cvičení na doma nazvané izotonická sestava
    • bez použití činek procvičí velké svalové skupiny

• nutno mít pod kontrolou kortizol (stresový hormon)
  • když jsme podráždění, mrzutí, přetažení, útoční
  • snížit lze konzumací anabolických potravin, např. bílého neslazeného jogurtu
  • cukr to umí jen dočasně a potom je to ještě horší
  • kortizol je příčinou sarkopenie (viz výše) a osteoporózy
  • říká tělu, aby ukládalo tuk
  • potřeba provádět anabolická cvičení, jako v izotonické sestavě
    • před a po cvičení jíst anabolické potraviny
  • podrážděnost nám značí, že máme provést něco anabolického
  • neprovádět fyzickou činnost až do bodu vyčerpání, jinak se taky uvolňuje kortizol
  • pravidelně jíst výživné pokrmy

• hormony mládí HGH a IGF
  • podpoří se cvičením a peptidovými živinami (např. desítky let používaný a vědecky prověřený arginin, 3-6 g ráno na lačno před cvičením, začít s málem)
    • pozor při potížích se srdcem, astmatem, těhotenství nebo lécích

Izometrie

• nejsnadnější forma anabolického cvičení, kde nepotřebujete výmluvy ani drahé zbytečnosti
• při pouhých 60-90 vteřinách denně lze dosáhnout pevných svalů (více času přinese účinek rychleji)
• dá se provádět v sedě, ve stoje, v leže, kdekoli
• staví na maximálním stahu svalu (aktivuje téměř 100 % svalových vláken), netřeba žádného stroje
  • první 6 s stažení svalu je doporučeno na ~50 % Vaší síly
• objeveno při pokusu, kdy žába měla přivázanou jednu nohu a tato noha se stala výrazně silnější
• v Institutu Maxe Plancka zjistili, že touto metodou lze dosáhnout nejméně trojnásobku síly oproti ostatním běžným metodám
• 6 vteřin denně → 5 % síly týdně
• tři zásady izometrie
  1. hluboké dýchání spaluje tuk
     • hluboký nádech → vydechněte tak, že při téměř stisknutých zubech vydáte slyšitelné S-S-S-S 6 vteřin
  2. duševní soustředění
     • soustředit se na sval: sundat sluchátka, představit si sval v ideální podobě
  3. upřednostňujte slabé partie
     • svaly prý nezmohutní, ale vysochají se, takže se ženy nemusí obávat svalnatosti a mohutnosti - účelen je tónování svalů pro sportovnější a půvabnější postavu

Izometrické cvičení

• můžete cviky provádět po jednou nebo pod dvou najednou, nebo celou sestavu tak často, jak chcete
• zapamatovat 50% zahřívací kontrakci (viz výše) především na začátku: sdělit svalu tím svalu úmysl tónovat a potom na max stah

1. úsměv
   • omlazení 17ti svalů obličeje
   • nádech a při výdechu se syčením se usmívat co nejvíc jde (cítit napětí svalů)
2. sbohem bolesti šíje
   • ochablé svaly horních zad a krku (trapézový sval)
   • při hlubokém nádechu zvedněte ramena k uším, stahujte a svírejte až se budou chvět, zasyčte při uvolnění
   • neprovádět s rameny vzadu ani vepředu
   • ochablost a zánět při častém cvičení zmizí díky prokrvení
3. pevný úchop (horní záda a ramena)
   • posadit rovně na židli + hl. nádech
   • spustit paže, sevřít sedák, snažit se zvedat židli (stále v sedě)
   • vydechovat 6 s a zatáhnout za sedák 50% silou
   • nádech a opakovat na max sílu až se budou paže a ramena chvět
4. pěkně tvarovaná ramena
   1. postranní deltoid (ramenní sval) - při sezení za psacím stolem
      • přitisknout předloktí a pevně na vnitřní područky pracovní židle a tlačit směrem ven
      • hl. nadechnout a syčet, opakovat na max
   2. zadní delt - na židli a zhluboka dýchat
      • ohnout paži a tlačit ji proti opěradlu židle (šťouchání loktem do někoho za sebou)
      • syčet, držet nadloktí plně přitlačené proti opěradlu
      • opakovat s druhou paží
5. pěkný hrudník
   1. spodní část: stoupnout rovně, přiložit dlaně k sobě pod pupkem, přitisknout i paže k sobě a neproplétat prsty
      • hl. nádech a tlačit ruce proti sobě a držet, opět nejprve 50 %, syčet
   2. střední
      • jako vždy 50 % nejprve
      • zvednout ruce ke středu hrudníku (pozn. výpiskáře: v minulých kapitolách o tomto byla zmínka bez kontextu paží u sebe, takže předpokládám dlaně u srdce)
      • nádech, vypnout hruď, syčet a spojené ruce tlačit k sobě až se začnou třást
   3. horní
      • zvednout ruce do úrovně čela a přitisknout k sobě
      • nádech, syčet, tlačit k sobě
   4. vnitřní (žlábek)
      • předloktí k sobě před hrudí (jako při modlitbě), lokty přitlačené k sobě, ruce dlaněmi k sobě nad úrovní očí a tlačit
6. úžasné bicáky
   1. biceps: sevřít obě ruce v pěst, pravou paži vpřed, loket k žebrům
      • levou pěst položit na pravou paži za zápěstím
      • pravou paži táhnout vzhůru, levou opačně
      • mělo by být cítit napínání na zadní straně levé paže - triceps
      • jako vždy nejdřív 50 %, hl, nádech, (pozn. výpiskáře: už to nebudu opakovat)
   2. triceps
      • ve stoje sevřít pravou ruku v pěst a zvednout jako při držení lahve
      • položit pěst na dlaň levé ruky, tak aby se nacházelo 7-8 cm pod úrovní pasu
      • paže mírně šikmo v úhlu 120° k hrudníku (víc než pravý úhel, méně než u nohou)
      • tlačit pěst dolů
7. prvotřídní břišní svaly
   • původ z buddhismu a kung-fu pro ochranu vnitřních orgánů
   • v sedě, ve stoje, v leže (nejlepší pro nacvičení)
   • položit se na záda, dlaně nahoru nebo dolu
   • kolena možno podložit polštářem pro vyrovnání bederní části
   • lze provádět bez zahřívací fáze, že prý se nehýbou žádné klouby
   • povolit ramena i čelist a hl. dýchat co nejvíc, nakonec nádech jen do plic, nechat břicho zatažené
   • plíce plné, syčet, stahovat břišní svaly směrem k páteři
   • 2-3 nádechy na vzpamatování
   • pro viditelný rozdíl za pár dní opakovat nejméně 2x
8. krásná záda
   • rozvíjí držení těla i sílu nervů → vitalita
   1. mačkáme pomeranč
      • postavit se a představit si před sebou vodorovnou tyč, uchopit a přitahovat k hrudi
      • snažit dostat lokty za zády k sobě
      • syčet, tlačit lopatky k sobě jako by byl mezi nimi pomeranč k vymáčknutí
   2. superman
      • na podlahu na břicho
      • nádech, natáhnout se s rukama dopředu jako superman za letu
      • vydechovat a zvedat paže a nohy nad podlahu
9. tvarování stehen
   • sedět rovně u stolu opření, chodidla asi 12cm od sebe
   • přitisknout ruce na vnější stranu stehen
   • nádech, tlačit stehna ven proti odporu rukou, zvolna uvolňovat
   • dál ruce mezi stehna, dlaně několik cm od sebe, hřbety rukou proti vnitřní straně stehen
   • sevřít stehna, nepřekonat sílu paží
10. tvarovaný sexy zadek
    • zlepší držení těla, odstraní bolest v kříži
    • až pojedete výtahem, nebo ve frontě, nadechnout a pevně stáhnout hýždě, vydechněte až když se začnete třást