Výpisky z knihy Mladí pro život

DIAMOND, Marilyn a SCHNELL, Donald Burton. Mladí pro život: jednoduchý plán, jak bez diety a bez dřiny vypadat a cítit se o 10 let mladší. Praha: Mladá fronta, 2014. ISBN 9788020432292.

Marilyn Diamondová, autorka bestselleru Fit pro život, byla ve svých 50 letech štíhlá veganka s nadměrným množstvím tělesného tuku, posedlá spinningem. Dieta s nedostatkem bílkovin a nadměrné cvičení ji v 60 letech přivedly do nepříjemného stavu extrémního úbytku svalů. Dnes je na stravě se steaky, vajíčky a smetanou v kávě, je jí 69 let má mladé tělo, které jí závidí i dvacítky, a ukazuje se v bikinách na pláži.

Nyní se Marilyn Diamondová ve spolupráci s odborníkem na výživu proti stárnutí a cvičení „Dr. Rockem“ vrací s tímto průlomovým projektem bez diety a dřiny, aby se podělili o své osobní tajné objevy vedoucí k celoživotní aktivitě a atraktivnímu mládí.

V knize Mladí pro život odhalíte velmi účinná tajemství boje proti stárnutí, o jakých jste ještě neslyšeli.

Zdroj: https://www.databazeknih.cz/knihy/mladi-pro-zivot-jednoduchy-plan-jak-bez-diety-a-bez-driny-vypadat-a-citit-se-o-10-let-mladsi-217233

Předmluva kardiologa Ariela Soffera, MD

• kardiolog zaměřený na prevenci, přispívá do odborných časopisů Life Extension, Endovascular Today a je konzultantem v několika televizních stanicích
• skepse vůči nepodloženým tvrzením
  • pochybné studie ohledně škodlivosti červeného masa a vajec, které jsou přitom základem stravy úspěšných společenství po tisíce let
  • svalovec Jack LaLanne se dožil 96 se zdravým tělem
• myšlenky v knize srozumitelné a mnohé podložené výzkumem a autoři se tím sami řídí
• lékaři a výživoví poradci začínají přehodnocovat problematiku sacharidy vs tuky a s ní spojené běžné léky

Vzkaz od Marilyn

• ve věku 69 (2014) se cítí mladší než v jednatřiceti po všech stránkách
  • kniha je výsledkem 37 let zkoumání
• představí i jednoduché několikasekundové techniky cvičení například u počítače nebo čekání ve frontě
• její manžel Donald (spoluautor) má za sebou průpravu a celoživotní výzkum i zkušenosti v oblasti výživy, psychologie, způsobů, jak posilovat bez zařízení a má rozsáhlé akademické vzdělání
• musíte jíst správnou potravu každé 3-4 h pro udržení stálé hladiny cukru v krvi a vyhnout se tak mlsným chutím
• některé potraviny tělo omlazují a po jiných stárneme
  • první skupina překvapí chutí a najdete to v této knize
• vědci potvrzují, že jádrem všeho je to, co jíte a jak moc se pohybujete

Tichá epidemie

1. od roku 1985 předkládala čtenářům životní styl Fit pro život (kniha), založený na konzumování čerstvého ovoce a zeleniny, podle čehož žila s více energií a spokojeností přes deset let
   • také díky jejímu vlivu na celebrity donutila Americká kardiologická asociace lékařskou obec přijmout čerstvé ovoce a zeleninu jako zdravé potraviny.
   • Fit pro život umožnil být štíhlý, ale bez pevných svalů a nepředstavoval dlouhodobé řešení (pozn. autora výpisků: potvrzuji po osmi letech téměř veganství)
   • bohužel v té době nebyl internet a nedalo se tak snadno dostat k novým informacím jako dnes, takže již objevila něco lepšího (uvedeno v této nové knize)
   • byla průkopnicí syrové stravy, vegetariánství, veganství
   • po téměř dvaceti letech dodržování nízkoproteinové diety (i nízké kvalitě proteinů) upřímně hodnotí své volby a zkušenosti
   • náruživě holdovala aerobiku a kombinací těchto dvou věcí vznikl vážný stav - skrytá obezita
     • není obezita s nadváhou, ale oboje způsobují mylné informace
     • poměr svalů a tuku není v rovnováze
     • stav jí bránil v pohybu (příznak předčasného stárnutí), ztratila svaly a neměla dostatek živin
     • myslela, že to je věkem (60) a chtěla se s tím smířit
     • měla chronicky stlačené nervy v šíji s vystřelující bolestí do hlavy, zad a paží a nevolnost
2. máslo neškodí
3. hrozí epidemie nedostatku (nebo naopak nadbytku) pohybu a nedostatku výživných látek (příčina téměř každého onemocnění)
   • ona je důkazem, že to jde zastavit a ještě k tomu prožít hodně uspokojení a zábavy
4. vegetariáni nežijí déle než ostatní a jsou úplně stejně ohroženi degenerativními onemocněními
5. štíhlost by neměla být in protože není odpovědí na krizi obezity
   • je to kompromis a jeho následky je nutné odhalit
6. je potřeba být silný (svalově) a tím pádem mladý
7. chápe, že ji lidé budou soudit za změnu postoje, ale jako členka společenství absolventů špičkových vysokých škol Fí beta kappa zasvětila život principům svobodného výzkumu a myšlení i vyjadřování

Vzkaz od Donalda alias Dr. Rocka

1. výzkumná zpráva v Lancetu: v roce 2030 bude 50 % Američanů obézních
   • vede ke špatnému poměru svalů a tuku → blokace v mozku a tepnách, nedostatečné vylučování hormonů
2. každých 6 vteřin je jednomu Američanovi diagnostikován diabetes a zemře na něj na světě jeden člověk - Diabetes Care
3. každých 25 vteřin utrpí jeden Američan srdeční příhodu - Americká dietologická asociace
4. asi polovina Američanů během života pozná problém s duševním zdravím, jako deprese, stres nebo úzkostná porucha - Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí
5. 43 % žen zažije poruchu sexuality - Journal of the American Medical Association
6. 1/3 Američanů onemocní rakovinou a každý čtvrtý muž a třetí žena na léčbu rakoviny zemře - výzkumníci na Newyorské státní univerzitě
7. Alzheimerovou chorobou trpí 5,4 milionu lidí (odhadem 14,9 milionů neplacených pečovatelů) - Alzheimerovská asociace
8. vás se to týkat nemusí

• v roce 2009 ho postihla neuhasitelná žízeň a ustavičné močení, neukojitelná chuť na ovoce → pozdní nástup diabetu 1. typu
• přechod na syrovou stravu to ještě zhoršil
• hemoglobinový test HbA1c (tříměsíční hladina krevního cukru) - 11,9 (prý procento od smrti)
• doktor nasadil Lantus a píchal si inzulin a hrozila amputace končetin a slepota a o 76 % vyšší riziko infarktu
• podle stravovacích doporučení pro diabetiky (více malých porcí obilovin a jiných sacharidů) se změnil z vyzáblého na nafouklého (prý jako kobliha)
• připravil plán nabírání svalů, protože vstřebávají krevní cukr
• prostudoval staré diety, které se používaly v době před inzulinem → vyřadil ze stravy všechny sacharidy
  • inzulin bral dál
• denně tři až čtyři jídla s vysokým obsahem bílkovin denně
• stres může zvýšit glykemii tři až čtyřikrát oproti normálu
• kvůli zhoustlé krvi a rodinné katastrofě se mu zastavilo srdce - diabetický srdeční infarkt
  • městnavé srdeční selhání a kardiomyopatie s ejekční frakcí 32 %
    • měřítko množství krve, kterou srdce pumpuje při každém stahu
  • životu nebezpečné selhání → konzultace s doktorem Arielem Sofferem
  • lékaři: má maximálně pět let života
• během dvou let dokázal snížit hladinu krevního cukru, aby se nedostavily nebo zvrátily následky diabetu a zvrátil i ejekční frakci (→ 58 %), která se měla pouze zhoršovat
• při další kontrole u Soffera měl o 15 kg svalů víc, což zřejmě pomohlo srdci zesílit o 30 %
  • doktor nechápal, učebnice zvyšování ejekční frakce neznají
  • test HbA1c → 5,5 (r. 2011), nižší hodnota než měla doktorka → úroveň nediabetu
    • pomalu snižoval dávku inzulinu aby se nedostal do hypoglykemie
    • zda se může člověk vyléčit jako on je individuální
• objevil obrovské množství informací o nedostatcích ve výživě u diabetu 1 a 2 a v doplňkových režimech doporučovaných lékaři
  • podle Iana E. Brighthopea, MD (kniha Vitaminové léčby pro diabetiky) jde u diabetu druhého typu odstranit všechny léky za podmínky změny životního stylu se cvičením, stravou a doplňky.
    • u prvního typu lze takto dávky inzulinu snížit a v některých případech i eliminovat

Dva tiší zabijáci

Nedostatek výživných látek

• hojnost potravin, ale průmyslově zpracovaných, syntetických, neurotoxických, obarvených, s konzervanty, ozařované, s pesticidy, fungicidy, herbicidy, kontaminované, geneticky upravené
• kalorií víc, než dost, ale málo výživných látek (obezita a podvýživa zároveň)
• konzumování pouze průmyslové stravy → kurděje (Mark Hyman, MD, Řešení glykemie)
• lidé spoléhající na kukuřici jako základ stravy a k tomu cereálie jsou náchylní k nemoci pelagře
• nedostatek mikronutrientů → poškožení DNA → rakovina + stárnutí ( Bruce Ames, PhD)
  • většina nemocí je toho důsledkem, zejména obezita, srdeční choroby, diabetes, psychické poruchy
• podvýživa → onemocnění z nedostatku výživných látek (ONVL)
• vysoký krevní tlak, únava, častá rýma a chřipka, nadváha / podváha, úzkostné stavy, brzké vrásky a šedivé vlasy, bolesti, píchání, nezájem o sex
  • v této fázi nedokážou lékaři identifikovat příčinu a dostanete lék (pouhou záplatu) často s vedlejšími účinky
    • lékaři nedokážou řešit problémy na úrovni výživy, jen léků - nejsou na to vyškoleni
    • → systém zdravotní péče nedovoluje ONVL diagnostikovat
• tři zásadní důvody ONVL:
  1. umělé výrobky vydávané za jídlo
  2. nesmyslné doporučené denní dávky
  3. cenzura a zisk

Jíte umělé výrobky?

• v roce 1940 malé procento potravin vyrobených průmyslově, dnes 90 %
• mezi průmyslové patří cereálie, slazené nápoje, pamlsky, chléb, konzervované a balené potraviny se seznamem nesrozumitelných ingrediencí
  • jídla vyrobená z vymílaného zrna nebo rafinovaného cukru
  • náhražky másla, rostlinné oleje, hlubokozmrazené potraviny, sójové náhražky a náhražky lepku
  • nízkotučné, neživočišné mléčné výrobky (jakákoli bílkovina bez tuku) → za podpory lékařů, úřadů a výrobců výrazně vzrostla obezita od začátku 90. let
    • v přírodě bílkoviny bez tuku neexistují
  • od roku 1960 se obezita zdvojnásobila
  • geneticky modifikované potraviny
  • bufety, fast foody servírované v plastu
  • restaurace vaří z nejlevnějších průmyslových surovin pro zisk
• jsme oběti ziskuchtivého potravinářského průmyslu
  • nechali jsme se zpohodlnět a opustili rodinné kuchyně
• vegani jedí nevyváženou vysoce průmyslovou stravu
• Dr. Ames: naléhavá nutnost zrevidovat DDD (doporučenou denní dávku) a DDP (příjem) pro nedostatek vitaminů
  • V časopise American Journal of Clinical Nutrition (duben 2002) uvedl: asi 50 lidských genetických onemocnění způsobených vadnými enzymy je možno léčit nebo zlepšit
  • pomocí terapie s vysokou dávkou výživných látek lze minimálně částečně obnovit nesprávnou funkci enzymů
• Tým Vitamin Safety Review Panel rovněž předložil americké vládě doporučení zrevidovat DDP pro příliš malé množství klíčových živin, což vede k chronickým onemocněním.
  • Zvýšení DDP/DDD zachrání životy a zlepší zdraví, vědecky podloženo
    • nedostatek způsobuje rakovinu, kardiovaskulární choroby, duševní onemocnění
  • mylná představa, že všechny živiny lze získat vyváženou stravou z průmyslově vyráběných potravin
    • nutnost průmyslově nedotčených potravin a rozumného množství výživových doplňků

ONVL a cenzura

• Americká Národní lékařská knihovna (nejprestižnější archiv vědeckých poznatků na světě) je politicky předpojatá a označuje některé časopisy za nežádoucí
  • nemožnost dostat se k desetiletím odborně zhodnocené vědecké práce
• Roger Williams, PhD, objevitel mnoha vitaminů B komplexu a další bojovali proti nezájmu doktorů o nutriční terapie a byl zcenzurován pravděpodobně pro zájmy farmaceutického průmyslu zaměřeného na zisk
  • farma výrobky jsou lidské biochemii cizorodé látky oproti těm přirozeně vyskytujícím v těle, které chtěli prosadit → časopis Journal of Orthomolecular Medicine ve spolupráci s dvojnásobným nositele Nobelovy ceny Linusem Paulingem
    • označen za nežádoucí včetně vlastního výzkumu Paulinga - asi že se živiny nedají patentovat
    • na vitaminy A, B, C, D ani E nebylo zaznamenáno žádné úmrtí
  • Úřad pro kontrolu potravin a léčiv s podporou Kongresu bojuje proti doplňkům stravy, které představují konkurenci pro farma průmysl
    • Výrobci léků kontrolují vydávání zákonů ve svůj prospěch - právník Jonathan Emord

Syndrom sedentární smrti

• termín SySS vytvořený skupinou 200+ předních fyziologů
• gaučový styl života způsobuje předčasnou ztrátu svalů a ohrožuje život
• 60 % Američanů ohroženo předčasnou nepohyblivostí nebo smrtí
• v důsledku zemře víc lidí než na alkohol, střelné zbraně, motorová vozidla, drogy, sexuální chování dohromady
• Frank W. Booth, PhD uvádí 35 známých vážných stavů souvisejících s neaktivitou
  • arytmie, artritida, rakovina prsu, tlustého střeva, městnavé srdeční selhání, deprese, žlučové kameny, infarkt, hypertenze, obezita, osteoporóza, periferní cévní onemocnění, problémy s dýcháním, spánková apnoe, cévní mozková příhoda a diabetes 2
• Studie uveřejněná v Archives of Internal Medicine v lednu 2008 prokazuje zásadní vliv tělesného pohybu na prodloužení života (na buněčné úrovni)
  • i umírněný pohyb sníží genetické stárnutí až o 10 let
• výzkumná zpráva v New England Journal of Medicine: úroveň tělesné kondice je nejsilnější ukazatel budoucí délky života
• podobný přínos: studie Stanfordské univerzity na armádních veteránech z roku 2002 ze stejného periodika

Potřebujete víc svalů

• Sarkopenie - stav zvýšeného ubývání svalové hmoty vede ke stárnutí
  • identifikovalo Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) r. 1999
  • může začít už ve dvaceti - třiceti → tělo ztrácí 1 % svalů ročně
    • sedavý způsob to urychluje a může to přijít dříve
• nutný zdravý poměr svalů s vyšším svalovým tonusem k menšímu množství tělesného tuku
• úbytek svalů → bolesti ze špatného držení těla, poškozená funkce nervů, přetěžované srdce a dalš orgány, horší trávení, zácpa , pálení žáhy, špatné zažívání, syndrom dráždivého tračníku, porucha sexuální výkonnosti a touhy, ztráta sebedůvěry
• měně svalů → pomalejší metabolismus → méně energie na pohyb, méně spálených kalorií → past nečinnosti → vyšší potřeba inzulinu ukládajícího tuk → cukrovka, ledviny

Vysoký krevní cukr poškozuje mozek i svaly

• diabetická neuropatie - poškození nervů vlivem vysoké glykemie → úbytek svalů, zhoršení zraku a sluchu, Parkinson, amputace, smrt
• děti + průmyslově vyrobené sacharidy a cukry → zdvojnásobení obezity během 10 let
  • pomalý metabolismus + vysoký krevní cukr → zhoršená funkce mozku
• hekání při zvedání se z pohovky nebo vystupování z auta → máte sarkopenii (viz výše)
• ztráta svalů podle autorů začíná už, když dáme dítěti dálkový ovladač nebo lahev slazené ovocné šťávy

Jak zabránit ONVL a SySS

• pokud tělo nemá dostatek stavebního materiálu pro udržení důležitých orgánů v chodu, tak si ho bere ze svalů
• pokud ho naopak má a máme pohyb → anabolismus (proces budování a opravy silných buněk)
• → štíhlejší břicho, pevné svaly, mladší pokožka, silné nehty, užší pas, břišní svaly, zvednutá prsa a vypnutější hrudník, silnější nohy, lepší držení těla, souměrné paže a ramena, čilejší mozek a tvořivost, optimismus a pozitivnější přístup, konec chutí na sladké a slané, více energie, klidnější a vyrovnanější nálada

Vliv anabolismu na hormony a stres

• Testosteron nejvíc pomáhá syntéze bílkovin, síle, mládí, energii a spalování tuků
  • funguje podobně i u žen
  • uvolňuje se při posilovacím cvičení
  • v dalších kapitolách najdete dvanáctiminutové cvičení na doma nazvané izotonická sestava
    • bez použití činek procvičí velké svalové skupiny

• nutno mít pod kontrolou kortizol (stresový hormon)
  • když jsme podráždění, mrzutí, přetažení, útoční
  • snížit lze konzumací anabolických potravin, např. bílého neslazeného jogurtu
  • cukr to umí jen dočasně a potom je to ještě horší
  • kortizol je příčinou sarkopenie (viz výše) a osteoporózy
  • říká tělu, aby ukládalo tuk
  • potřeba provádět anabolická cvičení, jako v izotonické sestavě
    • před a po cvičení jíst anabolické potraviny
  • podrážděnost nám značí, že máme provést něco anabolického
  • neprovádět fyzickou činnost až do bodu vyčerpání, jinak se taky uvolňuje kortizol
  • pravidelně jíst výživné pokrmy

• hormony mládí HGH a IGF
  • podpoří se cvičením a peptidovými živinami (např. desítky let používaný a vědecky prověřený arginin, 3-6 g ráno na lačno před cvičením, začít s málem)
    • pozor při potížích se srdcem, astmatem, těhotenství nebo lécích

Izometrie

• nejsnadnější forma anabolického cvičení, kde nepotřebujete výmluvy ani drahé zbytečnosti
• při pouhých 60-90 vteřinách denně lze dosáhnout pevných svalů (více času přinese účinek rychleji)
• dá se provádět v sedě, ve stoje, v leže, kdekoli
• staví na maximálním stahu svalu (aktivuje téměř 100 % svalových vláken), netřeba žádného stroje
  • první 6 s stažení svalu je doporučeno na ~50 % Vaší síly
• objeveno při pokusu, kdy žába měla přivázanou jednu nohu a tato noha se stala výrazně silnější
• v Institutu Maxe Plancka zjistili, že touto metodou lze dosáhnout nejméně trojnásobku síly oproti ostatním běžným metodám
• 6 vteřin denně → 5 % síly týdně
• tři zásady izometrie
  1. hluboké dýchání spaluje tuk
     • hluboký nádech → vydechněte tak, že při téměř stisknutých zubech vydáte slyšitelné S-S-S-S 6 vteřin
  2. duševní soustředění
     • soustředit se na sval: sundat sluchátka, představit si sval v ideální podobě
  3. upřednostňujte slabé partie
     • svaly prý nezmohutní, ale vysochají se, takže se ženy nemusí obávat svalnatosti a mohutnosti - účelem je tónování svalů pro sportovnější a půvabnější postavu

Izometrické cvičení

• můžete cviky provádět po jednou nebo pod dvou najednou, nebo celou sestavu tak často, jak chcete
• zapamatovat 50% zahřívací kontrakci (viz výše) především na začátku: sdělit tím svalu úmysl tónovat a potom až na max stah

1. úsměv
   • omlazení 17ti svalů obličeje
   • nádech a při výdechu se syčením se usmívat co nejvíc jde (cítit napětí svalů)
2. sbohem bolesti šíje
   • ochablé svaly horních zad a krku (trapézový sval)
   • při hlubokém nádechu zvedněte ramena k uším, stahujte a svírejte až se budou chvět, zasyčte při uvolnění
   • neprovádět s rameny vzadu ani vepředu
   • ochablost a zánět při častém cvičení zmizí díky prokrvení
3. pevný úchop (horní záda a ramena)
   • posadit rovně na židli + hl. nádech
   • spustit paže, sevřít sedák, snažit se zvedat židli (stále v sedě)
   • vydechovat 6 s a zatáhnout za sedák 50% silou
   • nádech a opakovat na max sílu až se budou paže a ramena chvět
4. pěkně tvarovaná ramena
   1. postranní deltoid (ramenní sval) - při sezení za psacím stolem
      • přitisknout předloktí a pevně na vnitřní područky pracovní židle a tlačit směrem ven
      • hl. nadechnout a syčet, opakovat na max
   2. zadní delt - na židli a zhluboka dýchat
      • ohnout paži a tlačit ji proti opěradlu židle (šťouchání loktem do někoho za sebou)
      • syčet, držet nadloktí plně přitlačené proti opěradlu
      • opakovat s druhou paží
5. pěkný hrudník
   1. spodní část: stoupnout rovně, přiložit dlaně k sobě pod pupkem, přitisknout i paže k sobě a neproplétat prsty
      • hl. nádech a tlačit ruce proti sobě a držet, opět nejprve 50 %, syčet
   2. střední
      • jako vždy 50 % nejprve
      • zvednout ruce ke středu hrudníku (pozn. výpiskáře: v minulých kapitolách o tomto byla zmínka bez kontextu paží u sebe, takže předpokládám dlaně u srdce)
      • nádech, vypnout hruď, syčet a spojené ruce tlačit k sobě až se začnou třást
   3. horní
      • zvednout ruce do úrovně čela a přitisknout k sobě
      • nádech, syčet, tlačit k sobě
   4. vnitřní (žlábek)
      • předloktí k sobě před hrudí (jako při modlitbě), lokty přitlačené k sobě, ruce dlaněmi k sobě nad úrovní očí a tlačit
6. úžasné bicáky
   1. biceps: sevřít obě ruce v pěst, pravou paži vpřed, loket k žebrům
      • levou pěst položit na pravou paži za zápěstím
      • pravou paži táhnout vzhůru, levou opačně
      • mělo by být cítit napínání na zadní straně levé paže - triceps
      • jako vždy nejdřív 50 %, hl, nádech, (pozn. výpiskáře: už to nebudu opakovat)
   2. triceps
      • ve stoje sevřít pravou ruku v pěst a zvednout jako při držení lahve
      • položit pěst na dlaň levé ruky, tak aby se nacházelo 7-8 cm pod úrovní pasu
      • paže mírně šikmo v úhlu 120° k hrudníku (víc než pravý úhel, méně než u nohou)
      • tlačit pěst dolů
7. prvotřídní břišní svaly
   • původ z buddhismu a kung-fu pro ochranu vnitřních orgánů
   • v sedě, ve stoje, v leže (nejlepší pro nacvičení)
   • položit se na záda, dlaně nahoru nebo dolu
   • kolena možno podložit polštářem pro vyrovnání bederní části
   • lze provádět bez zahřívací fáze, že prý se nehýbou žádné klouby
   • povolit ramena i čelist a hl. dýchat co nejvíc, nakonec nádech jen do plic, nechat břicho zatažené
   • plíce plné, syčet, stahovat břišní svaly směrem k páteři
   • 2-3 nádechy na vzpamatování
   • pro viditelný rozdíl za pár dní opakovat nejméně 2x
8. krásná záda
   • rozvíjí držení těla i sílu nervů → vitalita
   1. mačkáme pomeranč
      • postavit se a představit si před sebou vodorovnou tyč, uchopit a přitahovat k hrudi
      • snažit dostat lokty za zády k sobě
      • syčet, tlačit lopatky k sobě jako by byl mezi nimi pomeranč k vymáčknutí
   2. superman
      • na podlahu na břicho
      • nádech, natáhnout se s rukama dopředu jako superman za letu
      • vydechovat a zvedat paže a nohy nad podlahu
9. tvarování stehen
   • sedět rovně u stolu opření, chodidla asi 12cm od sebe
   • přitisknout ruce na vnější stranu stehen
   • nádech, tlačit stehna ven proti odporu rukou, zvolna uvolňovat
   • dál ruce mezi stehna, dlaně několik cm od sebe, hřbety rukou proti vnitřní straně stehen
   • sevřít stehna, nepřekonat sílu paží
10. tvarovaný sexy zadek
    • zlepší držení těla, odstraní bolest v kříži
    • až pojedete výtahem, nebo ve frontě, nadechnout a pevně stáhnout hýždě, vydechněte až když se začnete třást

Nutriční výhoda

• Journal of the American College of Nutrition: množství výživných látek v zelenině a ovoci se od r. 1950 dramaticky snížilo
• železo a hořčík pokles 80 % - Al Sears, MD
  • minerály nejsou v půdě
• hořčík reguluje 300 tělesných funkcí
• od 50. let se vyrábějí a zkoumají účinky doplňků stravy s vitamíny a dalšími mikronutrienty
• úřady vám neřeknou, že nemoci jsou způsobeny nedostatkem těchto látek, tisíce studií cenzurovaných, farmaceutický průmysl a doktoři by z toho nic neměli
• běžné vedlejší účinky klasických léků: malátnost, kašel, závratě, sucho v ústech, průjem, bolesti hlavy, nechutenství, rozmazané vidění, ztráta sexuální funkce, halucinace, podrážděný žaludek, tmavá moč, bušení srdce, krátkodobý výpadek paměti, bolesti při menstruaci, neklid, podrážděnost, zpomalené či mělké dýchání, poranění kůže, vyrážka, žloutnutí kůže a očí, bolesti nebo ochablost svalů, záchvaty, rýma, nevolnost, nervozita, agresivita, zácpa, nesoustředěnost, dýchavičnost, deprese, změny nálady, kopřivka, svědění, příznaky infekce jako horečka, třas nebo bolest v krku, potíže s rovnováhou, ospalost, svírání v hrudníku, porucha řeči, sebevražedné myšlenky, otoky, kóma
• vedlejší přínosy základních živin: detoxikace těla, odstranění těžkých kovů, ochrana před radiací z mikrovln a lékařských postupů, štěstí, nárůst optimismu, mladistvá pokožka, staženější póry, méně vrásek, silnější nehty, hustší vlasy, klidnější nálada, lepší paměť, bystřejší myšlení, zastavení zmenšování mozku, oprava nervového systému, přiměřený krevní tlak, vyčištění artérií, detoxikace tlustého střeva, normální srdeční frekvence, silnější pohlavní touha a související procesy, zdravá štítná žláza, lepší hormonální zdraví, vyšší spalování tuku, menší ukládání tuku, nižší riziko rakoviny, snížení hrudkovitosti prsní tkáně, zlepšení stavu prostaty
• volba je vaše
• vitaminy E, C, B, D, jód (v následujících kapitolách)

Sexy antioxidant

• vitamin E jezásadní živina pro zdravé srdce a sexuální život
• doporučení lékařů brát jeden aspirin denně může vést k rakovině slinivky břišní u žen
• ředí krev (i sraženiny) a pomáhá s produkcí hormonů estriolu a progesteronu → důležité pro ženskou vzrušivost a prokrvení
• posiluje plodnost a potenci a kvalitu kůže, hustší vlasy a silnější nehty
• přírodní zdroj: olej z pšeničných klíčků (ideálně nekapslovaný)
• studie, které nejsou cenzurované (na MEDLINE) se pokoušejí vyvrátit přínos vit. E na srdce, ale přehlíží zmíněný olej
• doktoři Evan a Wilfrid Shuteovi vyléčili do roku 1954 přes 10 000 pacientů se srdečními chorobami (nemohli na tom extra vydělat)
  • byli zesměšněni a nikdo je nechtěl publikovat
• dávky 450-1600 MJ (mezinárodních jednotek) denně, což je jedna až dvě polévkové lžíce
  • vyšší dávky než toto prý podle NIH mohou mít nežádoucí účinky podle poznámky vydavatele knihy (nikoli autora)
    • riziko krvácení, včetně hemoragické cévní mozkové příhody a mohou negativně reagovat s léky
    • podle studie SELECT (Journal of the American Medical Association) může dávka 400 MJ zvýšit riziko rakoviny prostaty
• v r. 1959 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) oficiálně uznal nezbytnost vit. E pro zdraví, ale tím to skončilo
• vit. E má 8 přírodních chemických podob s antioxidačními účinky: alfa-, beta-, gama- a delta-tokoferol a ty samé -tokotrienol
  • tokotrienoly proti vypadávání vlasů, prevence cévní mozkové příhody, rakoviny slinivky, prsu, prostaty, kůže, diabetu a radiace
  • klíčkový olej jediný obsahuje všechny
  • syntetický alfa-tokoferol lze vstřebat jen z 50 %
• Abraham Hoffer, MD, ředitel psychiatrického výzkumu zmiňuje v úvodníku Skutečné výdaje za cynismus v Journal of Orthomolecular Medicine, že muži a ženy, kteří denně užívali vit. E po dobu 2 let snížili riziko infarktu o 37-40 %, což by zachránilo asi 50 tisíc životů za rok
• studie z 2005 Americal Journal of Clinical Nutrition: vit. E je dlouhodobě bezpečný v široké škále dávek (v kontrastu co zde dříve tvrdil vydavatel knihy)
  • vědci z devíti států se shodli, že dříve uváděné vedlejší účinky (1000 MJ) se prostě nevyskytují, ani 1600 MJ u zdravého člověka
• Marylin si dává 1-2 polévkové lžíce ráno a před spaním, protože k srdečním infarktům dochází většinou dopoledne

Nejzásadnější živina pro mládí

• vitamin C zastavuje stárnutí, podněcuje opravu, detoxikaci, likviduje infekci, zabraňuje poškození volnými radikály (antioxidant)
• více sexu, méně depresí, prevence onemocnění, silné tepny,
• neměl by být vitamin, ale makronutrient - základní živina
• někteří primáti (včetně nás) ztratili schopnost si vit. C sami vytvořit
• potřebujeme mnohem větší dávky, než se obecně doporučuje (podle Wikipedie prakticky nehrozí předávkování, křeče v břiše, průjem, nevolnost)
  • zmíněný Dr. Pauling pozoroval u zvířat
  • je rozpustný ve vodě a odplaví se s močí co není potřeba → nutno doplňovat častěji, vydrží v těle nejdéle 4 hodiny
• prý málo lidí na světě, co netrpí počátečními příznaky kurdějí (krvácející dásně, křehké kosti, slabé tepny, ochablost svalů, bolesti kloubů při pohybu, nehojící rány)
• pomáhá s tvorbou kolagenu (základní stavební bílkovina těla)
• ovlivní artritidu a onemocnění kloubů, cévní mozkové příhody
• Saul a Spencer (přispěvatelé v orthomolekulárních médiích): Kdyby byl vysoký krevní cholesterol primární příčinou srdečního onemocnění, všichni medvědi a další zvířata spící zimním spánkem by už dávno vymřeli. Mají od přírody vysokou hladinu cholesterolu... tvoří v těle velké množství vit. C a ten stěny arterií stabilizuje.
• brát 10 g denně pufrovaný vit. C při jídle s postupným zvyšováním dávky (DDD v USA je jen 75 mg)
  • pufrovaný znamená, že mu bylo upraveno pH na neutrální pomocí dalších látek, aby se předešlo zažívacím problémům a byl lépe vstřebatelný (pozn. výpiskáře)
  • v ČR jsme zatím objevili běžně dostupný pouze tento
  • po každém jídle první týden 250-500 mg, druhý 500, třetí 2000 mg
  • tolik bohužel není možné získat z ovoce a zeleniny
  • až se budete cítit hůř místo lépe, tak nepřidávejte
• cukr brání vstřebání vit. C
• nezpůsobuje ledvinové kameny, jak lékaři někdy tvrdí
• Dr. Pauling: Nikdy nesvěřujte důvěru žádnému jinému, než vlastnímu intelektu... vždy myslete za sebe, bral 18 g denně kvůli rakovině a dožil se 93 let a ještě rok před smrtí přednášel
• studie z r. 2007 financovaná NIH zjistila prodloužení života a jeho kvality s velkými dávkami vit. C u rakoviny
  • Dr. Pauling už to věděl 30 let a např. klinika Mayo se ho snažila zdiskreditovat, ale podávali vitamin jinak než on ve své replikované studii, což je zásadní (úmyslné?) pochybení

Vitaminy B-komplexu povzbuzující mozek

• téměř polovina Američanů prožije v životě duševní onemocnění
• B pomáhá proti: chutím na sladké, deprese, závratě, vyčerpání, nespavost, podrážděnost, nervozita, hyperaktivita ADHD, ztráta paměti, demence, hormonální nerovnováha u žen, rakovina tlustého střeva u žen
• rozsáhlá práce Dr. Abrahama Hoffera o vit. B se nedostala nikdy na veřejnost
• to samé Roger Williams, PhD
  • oba se dožili přes 91 let, kdy v podstatě stále pracovali
  • všichni kdo trpí cukrovkou nebo alkoholismem mají nedostatek thiaminu - vit. B1
• rozpustný ve vodě, takže opět nebývá problém s předávkováním
  • žádné záznamy o úmrtí, ale může se vyskytnout dna, srdeční a jaterní potíže, neostré vidění, nevolnost, zvracení
    • porovnejte ale s aspirinem, paracetamolem a prášky na spaní, kde American Journal of Clinical Nutrition prokázal vzrůst pravděpodobnosti úmrtí na čtyřnásobek u lidí, co je berou (předpokládám dlouhodobě)
• Dr. Rock poznamenává, že jako malý znal veterináře, co úspěšně léčil vitaminem B
  • sám se vyléčil z diabetu mimo jiné pomocí výzkumu Rogera Williamse o vit. B a cítil se mnohem lépe
  • když omylem nebral B, tak se mu zvyšoval krevní cukr → nutná menší dávka inzulinu
    • pomáhá přeměnit potravu (sacharidy) na palivo (glukózu)
  • vit. B chrání před důsledky diabetu, jako retinopatie a neuropatie kvůli posílení nervů
• jedna z mála živin, která se v USA musí povinně přidávat do potravin
• pomáhají metabolizovat tuky a bílkoviny
• vitaminy B komplex se musejí přijímat společně ve vyvážené formě, aby mohly být využity
• B1 - thiamin, B2 - riboflavin, B3 - niacin, B5 - kyselina pantothenová, B6 - pyridoxin, B7 - biotin, B9 - kyselina listová, B12 - kobalamin
  • více o jednotlivých v knize
  • další, které někteří vědci zahrnují: B4 - adenin, cholin, alfa-lipoová kyselina, methionin, B10 - kys. paraaminobenzoová (PABA), B15 - kys. pangamová, B16 - dimethylglycin, B17 - laetril, B20 - karnitin

Zdroje vitaminů B

• B1 - thiamin: římský salát, chřest, špenát, slunečnicová semínka, hrách, zralá rajčata, vařený lilek, růžičková kapusta, brukev sítinovitá
• B2 - riboflavin: houby, telecí játra, zvěřina, vařené sójové boby, libová hovězí svíčková, špenát, brokolice, mléčné výrobky, syntetický v cereáliích
• B3 - niacin: tuňák, kuřecí prsa, losos, telecí játra, halibut, zvěřina, krůtí prsa, hovězí svíčková
• B5 - kyselina pantothenová: telecí játra, pivovarské kvasnice, slunečnicová semínka, ryby, jogurt, kukuřice, avokádo, luštěniny, brokolice, zimní dýně
• B6 - pyridoxin (speciální pro ženy): kapie, tuřínové listy, špenát, tuňák, banány, kuřecí prsa, krůtí prsa, losos, treska, halibut, chňapal, hovězí svíčková
• B7 - biotin: mangold, rajčata, mrkev, mandle, vajíčka, cibule, kapusta, okurky, květák
• B9 - kyselina listová: římský salát, chřest, tuřínové listy, listy hořčice, telecí játra, čočka, fazole, červená řepa, květák
• B12 - kobalamin (speciální pro vegany): telecí játra, chňapal, zvěřina, losos, hovězí svíčková, hřebenatky, krevety, halibut, jogurt
• Nejčastější zdroje: telecí játra, hovězí svíčková, zvěřina, losos/halibut, špenát, mléčné výrobky

• vyčerpání půdy snižuje obsah vitaminů B-komplexu v potravinách kvůli agrobyznysu
  • nebude stačit jíst více těchto jídel, jako našim předkům
  • brambory a cibule ztratily 100% vitaminu A za pouhých 48 let
  • ostatní živiny 30-60 % nejméně
  • lidé chtějí levnější potraviny, tak se nemohou divit
• geneticky modifikované potraviny mají škodlivé vedlejší účinky
• zbytek živin zmizí při zpracování pro jednotnou barvu a vzhled, zvýšení životnosti v regálu
• nutno zahájit celonárodní kampaň na podporu ekologických zemědělců a odstranění dotací pro kukuřici apod.
• pro začátek brát kapsli 50tinásobek DDD
  • po dobu několika týdnů přidáváte jednu kapsli týdně dokud nezmizí příznaky problémů
  • užívat vždy s jídlem a nejpozději s obědem
  • autoři užívají 2-4 se snídaní a 1-2 s obědem a zdůrazňují, že zvyšování musí být pozvolné
  • zatím jsme v ČR objevili běžně dostupný pouze tento (malá dávka)

Nebezpečí nedostatku jódu

• dřív se předepisoval skoro na všechno, potom přišla očerňovací kampaň
• pomáhá s vylučováním toxických látek
• David Brownstein, MD v knize Jód, proč ho potřebujete a proč bez něj nemůžete žít: bez jódu není možné být zdravý
  • rakovina prsu, cysty, rakovina vaječníků, polycystické vaječníky, dělohy, prostaty, mentální retardace, snížené IQ, hyperaktivita s poruchou pozornosti ADHD, neplodnost, oslabení imunitního systému, srdeční arytmie
  • rovněž si myslí, že jód není dostatečně zkoumán, protože jej nelze patentovat
  • Donald Miller, MD (kardiochirurg a profesor) potvrzuje zlepšení u fibroidních cyst
  • rovněž Guy E. Abraham z Projektu Jód
• žlázy potřebují jód pro produkci hormonů, hypofunkce štítné žlázy
• sója u dobytku blokuje vstřebávání jódu
  • sója musí být fermentovaná, jinak narušuje činnost hormonů v lidském těle
• Japonci konzumují 50x více jódu (12 mg) než Američané (především mořské řasy Kelp, Nori, Chlorella, Spirulina, mořské ryby, škeble, korýši)
  • také podle toho se u nich méně vyskytují dříve zmíněné nemoci
• brát tablety Kelpu - běžně 150 mikrogramů jódu 9x denně při jídle nebo obdobné množství v dříve zmíněných řasách
  • v ČR běžně dostupný tento
  • doporučuje se nechat si udělat test na štítnou žlázu po dvou měsících
    • paradoxně může totiž nadbytek způsobit příznaky nedostatku

Zatmění slunce: Náš nedostatek vitaminu D

• nejlepší je vystavit se slunci (UVB)
  • proč asi sníme o dovolené na tropické pláži?
• bez vitaminu hrozí vysoký krevní tlak, srdeční infarkt, špatné zažívání, problém s imunitou, náladovost, funkce hormonů, paradoxně rakovina, cévní mozková příhoda
• sluneční svit bez ochranných krémů je potřeba 10-20 minut denně (autoři se opalují 20 minut z každé strany)
  • začínat s 10 minutami
  • až následně je nutné se namazat např. faktorem 30
    • už faktor 8 blokuje tvorbu vit. D o 95 %
  • nechodit na slunce v pravé poledne ale dopoledne a po 14-15 h
  • vyznavači slunce na francouzské Riviéře mají dlouhou polední pauzu na oběd ve stínu a vrací s pozdním odpoledni
    • nás naopak sluncem straší kvůli zisku
• žádné vystavení slunci může mít horší důsledky
  • lidé pracující venku mají podle statistik nižší výskyt melanomu
  • melanom je stejně běžně na částech těla nevystavených slunci
  • že intenzivnější pobyt na slunci zvyšuje riziko melanomu je podle autora Slunce a epidemie melanomu A. Bernarda Ackermana, MD nepodložené
• 10 minut za poledního slunce v šortkách a tílku vytvoří 10 000 MJ
  • Dr. Cannell z Rady pro vitamin D3 doporučuje příjem 1000 MJ na 11,5 kg hmotnosti - 68 kg → 6000 MJ = 150 μg (1 MJ = 0,025 μg)
• olej z tresčích jater
• pouze jediné úmrtí v souvislosti s vit. D, ale spíše vedlejšími účinky léčby
• vyšetření krve: 25-hydroxy vitamin D test (> 30-50 ng/ml)
• poznámka vydavatele knihy: prý je známo, že dávky nad 10 000 MJ způsobují poškození ledvin a horní limit byl stanoven na 4000

Anabolické potraviny

Nasycené tuky: Proč se tolik bojíte?

• jsou pod palbou již 60 let až se člověk bojí
  • pomyslíte na srdeční choroby a obezitu, ale je to výsledek úmyslné kampaně průmyslu, medicíny a politiky
  1. toto neprogramování je základní příčinou onemocnění z nedostatku výživných látek
  2. přispívá k epidemii degenerativních onemocnění a zbytečnému utrpení a smrti
  3. je lživé a smyšlené
  4. dostalo vás i doktory do pasti špatného životního stylu s neustálými nemocemi
  5. nabádání k sacharidové stravě vede k syndromu sedentární smrti kvůli výkyvům energie
• nacházejí se ve zdrojích kompletních proteinů → základní kámen anabolismu a nutriční výhody
  • bez nich tělo nemůže dlouhodobě prosperovat
• srdce upřednostňuje tuk jako palivo (získá 2x více paliva než ze sacharidu; tělo si nemůže dovolit selhání srdce)
• oproti sacharidům se tuky neukládají, pokud jich nejíte víc, než potřebujete
• spalují se 4-6 hodin a udržují krevní cukr na normálu
• je hlavní složkou mateřského mléka
• podle knihy Šestitýdenní kúra pro střed středního věku a Síla proteinu doktorů jsou následující důvody pro začlenění:
  1. snížení kardiovaskulárního rizika - neexistují léky na snížení lipoproteinu Lp(a) (spojené s onemocněním srdce)
     • snižují je ale nasycené tuky a zvyšují hladinu hodného cholesterolu HDL
  2. posílení kostí - aby se vápník efektivně začlenil do kostí, je potřeba nasycený tuk
     • podle některých odborníků až 50 % by mělo být nasycených v konstrastu s běžným doporučením 7-10 %
  3. ochrana pro játra - játra se tímto tukem čistí a regenerují pro zdravý metabolismus
  4. lepší myšlení - mozek je tvořen výhradně tukem a cholesterolem
• pravý vitamin A je dostupný pouze v živočišných tucích
  • prevence vrozených vad a nenormálního růstu a vývoje
  • zdraví imunitního systému
  • genová výměna při udržení zdraví kůže
  • správný buněčný růst
  • prevence makulární oční degenerace
  • antioxidační činnost
  • doporučení hledat A v beta-karotenech v rostlinách může být nezodpovědné až nebezpečné
• vitamin D (proti rakovině) je rovněž rozpustný pouze v tucích
  • v severnějších oblastech tradiční strava vždy obsahovala máslo apod. jako kompenzaci slunce
  • jestli je vám zima, jezte víc másla
    • vyrábí se nejméně 3500 let
    • jezte bio bez pesticidů a herbicidů
    • používat v pečení, restování, vaření zeleniny (dětem bude také víc chutnat)
• nejbohatším zdrojem esenciální mastné kyseliny linolové jsou mléčné výrobky
• tuk zasycuje
  • odmítání tuku nás naučilo neustále v průběhu dne nezdravě mlsat z hladu

Protein: Nejzákladnější potravina pro anabolismus

• biologická hodnota:
  1. kolik bílkoviny dokáže tělo vstřebat pro potřebu anabolismu?
  2. obsahuje bílkovina dostatek devíti základních aminokyselin pro syntézu proteinů?
     • přeměna na živiny v játrech, vytváří svaly
  3. obsahuje bílkovina nasycený tuk?
• proteiny nutné v každém jídle 3-4 hodiny, ideálně ty s esenciálními aminokyselinami, které tělo neumí vytvořit
• nejdůležitější aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): valin, leucin, isoleucin (vejce, jogurty, červené maso, drůbež)
• dalších šest esenciálních aminokyselin: histidin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan
• rostlinné bílkoviny jsou neúplné proteiny
• cholesterol v živočišných bílkovinách zvyšuje hladinu všech hormonů spalujících tuk
• obiloviny k nám přišly teprve před 10.000 lety a ty technicky zpracované teprve před ~100 lety
• sója → nedostatek zinku, hypotyroidismus, rakovina prsu, neplodnost, impotence, demence
  • pokud tak nutná fermentace (tempeh?)
  • náhražky mléka a masa plné sladidel a glutamátů

Překvapení! Nadbytek sacharidů způsobuje ONVL

• nic jako esenciální sacharid neexistuje
• tělo vyrábí přesně tolik sacharidů, kolik potřebuje
• první technologicky zpracovanou potravinou bylo zrní
• podle antropologů první lidé konzumovali stravu s nízkým obsahem sacharidů kolem 80 g denně
  • z kořínků a zelené listové zeleniny sbírané za teplého počasí
• předkové lovili zvěř, ryby a sbírali vejce, které byly všude kolem a měli spoustu pohybu
  • zužitkovali vše
• ovoce dostupné jen v určitém období
• po většinu existence jsme čelili přirozenému hladovění a k tomu je dobrý inzulin
  • tvoří se z bílkovin a dodává aminokyseliny a glykogen do svalů jako palivo
  • ukládá tuk a znemožňuje jeho použití → při inzulin. rezistenci tělo hladoví i když má spoustu tuku
  • nikdy by nedošlo k vysokému krevnímu cukru, kdybychom nezačali jíst obiloviny (celozrnné jen o něco méně)
  • před sto lety vysoký krevní cukr málo běžný
• Weston Price, DDS procestoval celý svět a prokázal, že zubní onemocnění a zdeformované zubní oblouky a nemoci dásní jsou přímým důsledkem sacharidové stravy bez tuku
• tělo si umí sacharidy vyrobit glukoneogenezí z bílkovin a tuků
  • pro mozek stačí ty ze zeleniny a mléčných produktů
  • glukoneogeneze vždy doprovázena termogenezí - výrobou dočasně až +100% tepla na 2,5 hodiny

Jak zabít draka jménem diabetes

• cukr a obiloviny (včetně celozrnných) zvyšují krevní cukr
  • v důsledku inzulinu se blokuje glukagon spalující tuk a spouští se produkce kortizolu → úbytek svalů, podráždění, chuť na sladké
• udržovat ranní hodnotu krevního cukru na lačno mezi 80 a 100
• dvě hodiny po jídle by neměl být vyšší než 140
• v lékárnách bezbolestné testovací sady
  • testovat jeden týden v měsíci každé ráno před jídlem
  • pokud bude opakovaně na lačno nad 126 navštivte lékaře
• obilí je nesmírně chudá potravina
• vysoký podíl vlákniny, drsnost nebo lepivost zrna jsou velmi náročné na zažívání → plynatost, nadýmání, zažívací obtíže
  • lepší ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy
• tuk je pravé laxativum a potraviny s ním lehce projdou
  • Francouzi vědí, proč si dávají na steak máslo
  • dietní/nízkotučné bílkoviny podle zkušenosti autorů mohou zanášet
• pokud jste závislí na sacharidech, dejte si je vždy jen jednou za 72 h a zeštíhlíte
  • vyšší úroveň je nezačleňovat žádný cukr a sladkosti
  • recepty později v knize
• dieta Americké dietologické asociace (ADA) předepisuje lidem stravu, která je 45-65 % sacharidová!
  • to je totéž jako říkat alkoholikovi, že nejlepší způsob, jak se vyléčit je si dát každý den pár panáků
  • nutné radikální omezení cukru, což Vám inzulinový byznys neřekne
  • přidání bílkovin a tuků (nevyhánějí vzhůru inzulin)
  • budování svalů (spaluje krevní cukr)

Mýty, které zabíjejí

Proč je strach z cholesterolu nebezpečný pro vaše zdraví

• r. 1953 Ancel Keys, PhD formuloval cholesterol-lipidovou teorii založenou na jeho vadné studii o konzumaci tuku a srdečních onemocněních
  • zkoumal 22 zemí, ale pro výslednou zprávu jich uvedl pouze 6 (Austrálie, Kanada, Itálie, Japonsko, USA, Velká Británie)
    • toto nás dovedlo do nízkotučné éry ovesných kaší k snídani místo vajec
    • vybral jen ty země, které zapadaly do jeho předem stanoveného závěru a kdyby ponechal v grafu všechny země, nešlo by udělat závěr žádný
    • zpochybnilo ho mnoho vědců, například kniha Tuk a cholesterol jsou pro vás dobré - Uffe Ravnskov, MD, PhD
    • miliony lidí zbytečně zemřely kvůli této falešné studii, která vyvolala vlnu obezity, srdečních chorob, rakoviny a cukrovky
• starší osoby často mají vysokou hladinu cholesterolu, ale nízký stupeň aterosklerózy a žijí dlouho
  • ti s nízkou hladinou často umírají na pokročilou aterosklerózu
• analýza studií v Národním institutu pro srdcem plíce a krev: ženy s nízkou hladinou cholesterolu umírají častěji na srdeční choroby, než ty s vysokou
• studie pitev 1000+ Američanů a Japonců z 1960: průměrná hladina cholesterolu u Američanů 220 a u Japonců 150, v rozporu s Keysem nízká hladina Japonce neochránila před aterosklerózou
• 2001 studie z Britis Medical Journal: 3902 lidí, 6 měsíců omezení tuků v potravě - vliv zanedbatelný
• 2001 Havajská studie: 3572 osob, zvýšená úmrtnost starších lidí s nízkou hladinou cholesterolu
• řada studií vyvrací nebezpečnost konzumace vajec a naopak naznačuje benefity u mužů
• studie American Journal of Clinical Nutrition 1995: ve Španělsku 1966-1990 pokles úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, zároveň zvýšená spotřeba živočišných výrobků
• tzv. Francouzský paradox v mnoha studiích: konzumace másla a sýru s vys. obsahem tuku nezpůsobuje vysokou míru srdečních onemocnění
• naopak dosud nenapadnuté výzkumy Richarda A. Passwattera, PhD (bestseller Supervýživa: Megavitaminová revoluce) zdůrazňují potřebu užívat vitamin E pro snížení rizik
• bohužel vládní a lékařští odbornící tyto studie nadále ignorují

Ani za miliardy dolarů se nepodařilo potvrdit cholesterol-lipidovou hypotézu

• Národní institut zdraví a FDA poslali do světa misionáře šířit Keysovu studii
• 1964 proslulý kardiochirurg Michael DeBakey, MD a tým vyvrátili Keysovu hypotézu - neexistuje žádná spojitost mezi hladinou cholesterolu a rozsahem koronárního srdečního onemocnění
  • 50 % osob s infarktem mělo při bypassu normální hladinu cholesterolu
• kardiolog Stephen Sinatra, MD se přiznává, že v té době přednášel jako zástupce firem Merck a Pfizer (výrobci statinu, léku na cholesterol)
  • roky praxe ale změnily jeho názor:
    • u mnoha pacientů s nízkým chol. dojde k rozvoji srd. onemocnění
    • pacienti s chol. nad 280 mají normální koronární tepny
    • Francouzi mají nejvyšší hladinu cholesterolu a zároveň nejnižší výskyt srd. onemocnění
    • k polovině infarktů dojde u osob s normálním cholesterolem
• lékař kosmonautů NASA Dwight C. Lundell, MD odmítal věřit škodlivosti nasycených tuků
  • provedl přes 5000 zákroků na otevřeném srdci a napsal knihu Velká cholesterolová lež
  • stal se terčem skupiny Quackwatch (stráž proti šarlatánům), která slouží farma zájmům
    • byl pronásledován osobně i profesně prověřován Národní radou proti podvodům ve zdravotnictví
    • zakladatel stejné skupiny Stephen Barret, MD se však sám podvodně vydával za lékařského a právního experta ačkoli žádné licence neměl
    • zjistilo se, že jim zmíněná Národní rada platila za vítězství v případech, které radu obohatí a jelikož byl zároveň v Radě vysoce postavený, obohacoval sám sebe
    • toto není zdaleka jediný podobný případ
    • nenechal se odradit a 13. ledna 2010 v American Journal of Clinical Nutrition upozornil na studii 347747 osob, která prokázala neexistenci spojení nasycených tuků a nemocí srdce nebo cévní mozkové příhody (zná ji také váš lékař?)
• v r. 2012 FDA tajně sledovala e-maily vlastních vědců členům kongresu, novinářům, apod., kteří se snažili informovat o tajných metodách ukrývání nebezpečných zdravotnických prostředků
• politici studie stále ignorují a v 2012 nařídili podávat vojákům nízkotučnou stravu
• neexistuje žádná vědecky podložená opora, že nasycené tuky ucpávají tepny a způsobují onemocnění
  • podle časopisu Lancet v r. 1994 jen asi 26 % tuku v ucpávkách tepen je nasycený, zbytek především polynenasycené (smažené hranolky a koblihy) a média je stále propagují, jako zdravější
• spousta výzkumů: žádný přínos z nízkotučné stravy neplyne, spíš naopak
• lajdácká studie Iniciativa za zdraví žen stála čtvrt miliardy dolarů, 48000 zdravých žen, cílem zjistit jestli nízkotučná dieta zabrání rakovině a srdečním onemocněním
  • osm let výzkumu zjistilo, že nízkotučná strava nemá žádný vliv na rakovinu prsu ani nesnižuje srd. choroby a cévní mozkové příhody
  • dobrovolnice měly snížený tuk na max 29% příjmu kalorií → výzkumníci došli vtipně k závěru, že měl být snížen na 20 %
  • nikdo nesledoval, jaké tuky ženy konzumují
  • studie nic neprokázala a přesto tomu stále všichni věří
• studie 2008 v New England Journal of Medicine: strava s nízkým obsahem sacharidů nebo středomořská životospráva snižuje rychleji váhu, než nízkotučná dieta
• studie Národního institutu zdraví 2012: nízkosacharidová strava je pro snížení váhy lepší, než nízkotučná

Slavná Framinghamova studie o srdci

• 1948, 5200 mužů a žen prokázala opět, že není spojitost mezi cholesterolem a srdečním onemocněním
• mimo jiné prokázala škodlivost kouření a lékaři od té doby přestali vystupovat v reklamách na cigarety
• za 30 let účastníci, kterým se snížil cholesterol měli větší šanci, že zemřou
  • jedenáctiprocentní nárůst srd. onemocnění a úmrtí na každé jednoprocentní snížení cholesterolu v krvi
• vysoká hladina cholesterolu přivádí ženy k vrcholu
• podobná studie Světové zdravotnické organizace jménem MONICA, stejný závěr
• hodný a zlý cholesterol neexistuje
  • cholesterol je v každé buňce a proto musí být v krvi, aby se mohly opravovat
  • LDL dopravuje buňkám, HDL vrací přebytky do jater
  • proto je statin podvod, který vám škodí
    • statin způsobuje 38 % šanci narození dětí s vrozenou vadou, ale doktoři na to neupozorňují
    • podle knihy Kupčení s nemocí mají zdravotničtí odborníci, kteří vypracovali cholesterolové směrnice četné finanční vazby na statin farma průmysl → konflikt zájmů
    • K. L. Carlsová vypovídá ve své knize Deník legální drogové dealerky' hovoří o praktikách farma průmyslu, kde lékaři dostávají obrovské sumy za prosazování léků
      • Americká pediatrická akademie vydala dokonce doporučení testovat děti na cholesterol ve dvou letech, aby jim byl nasazen statin
      • Stephen R. Daniels, MD, PhD, hlavní autor návrhu nemocniční politiky akademie se údajně přiznal, že byl placeným konzultantem farma společností
      • podle článku Nebezpečí statinových léků Mary Enigové, PhD a Sally Fallonové je cholesterol životně důležitý pro neurologickou funkci - klíčová role při formování paměti a vstřebávání hormonů do mozku (hlavní organická molekula mozku, přes polovinu suché hmotnosti)
      • co nám vychází z předchozího bodu a zájmu dávat statinové léky dvouletým dětem? Zničení jejich šance na správný vývoj mozku.

Vyřazení cukru

Sladká zákeřnost

• cukr soutěží s vitaminem C o vstřebání do buněk
• cukr bere vit. B nadledvinám a ty potom produkují stresový hormon kortizol → hysterické scény u dětí a deprese
• zelenina způsobuje hladovost a nenasycenost (sama je sacharid), což akorát motivuje k další konzumaci cukrů
  • kráva přeměnila vše zdravé ze zeleniny na steak, říká Dr. Rock

Národ glykace

• země s největším výskytem srdečních onemocnění jsou ty, kde se konzumuje nejvíc cukru - Dr. Yudkin
  • nikoli, kde se jí nejvíc bílkovin a tuků, jak tvrdil dříve zmíněný manipulátor Ancel Keys, PhD
• sacharóza oslabuje krevní destičky ty se více shlukují
• glykace: cukr obalí červené krvinky a ty se více lepí na stěny cév
• cukr při trávení vytváří velké množství volných radikálů poškozujících buňky
• ani melasa, med, agáve nejsou zdravé

Potraviny, která vás udržují mladé pro život

Vejce: Zlatý standard proteinů

• nejlepší anabolický protein
• nejvyšší množství valinu, leucinu, isoleucinu + všechny ostatní esenc. aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
• zvyšují energii
• BCAA jsou potřeba když je tělo pod tlakem, cvičení, operace, vztahy, infekce, popáleniny, horečka
• pomáhají hubnout
• obsahují vit. A i D, selen (proti rakovině)
• udržuje zdravé oči
• možno jíst každý den kdykoli

Síla mléčných výrobků

• budují svaly ale jsou kalorické a lidé po nich tedy nabírají tuk při vyšším množství (sacharid laktóza)
• nutno plnotučné
• dobré jsou probiotické produkty: jogurt, kefír (imunita)
  • lepší zdroj vápníku než mléko
  • 1, max 2 kelímky denně optimální
  • dobré kombinovat se zeleninou (např. kvůli šťavelanům)
  • ničí kvasinky díky fermentaci (kyselina mléčná)
    • při infekci kvasinkami nejíst cukr a bílou mouku
  • důležité při braní antibiotik
  • pomáhá se zácpou

Hovězí a další červená masa

• zdroj B vitaminů proti poškození chromozomů
• větší síla a shazování tuku
• silné antioxidanty
• červené maso: hovězí, bizoní, buvolí, telecí, jehněčí, vepřové, tmavé drůbeží (včetně kuřecího, krůtího, husího, kachního)
  • určeno tím, že obsahuje bílkovinu myoglobin, která doplňuje kyslík do svalů
  • vitaminy a minerály
    • fosfor (zuby, kosti), hořčík, draslík (pro srdce), thiamin, riboflavin, niacin a B12
• jíst tolik, abychom byli nasyceni a neměli chuť na dezert (který blokuje vitaminy)
  • chuť na sladké by mělo vyřešit více tuku
• hovězí je prevence anémie
  • nejbohatším zdrojem železa játra
  • železo z rostlin se nevstřebává tak dobře
  • pokud jste stále unavení, nechat si změřit železo
  • rostlinné zdroje obsahují podřadnou neaktivní formu B12 a jen neběžné rostliny
    • nutné pro vstřebání železa
  • anémie vyvolává i deprese, psychózy, záchvaty a nechutenství
• hojný výskyt zinku (proti volným radikálům)
  • biodostupnost z vegetariánské strany nižší - Janet R. Hunton, PhD, RD, American Journal of Clinical Nutrition
    • protože rostlinné fytáty vážou zinek a omezují vstřebávání - nejíst maso dohromady s obilovinami ani luštěninami, ale jen se zeleninou
  • nedostatek vede ke striím, skolióze, uvolněnosti kloubů, volné kůži, stárnutí, pomalejšímu hojení ran, častým infekcím, šedému/zelenému zákalu, krátkozrakosti, makulární degeneraci, odchlípení sítnice
    • u dětí podváha, drsná kůže, mentální otupělost, nízký vzrůst, zpomalení puberty
• antioxidant kyselina alfa-lipoová (ALA) schopna prostoupit do jakékoli buňky (rozpustná ve vodě i tuku) a léčí diabetes 2
• král antioxidantů glutathion chrání játra
  • ALA ho zvyšuje
  • statinové léky na snížení cholesterolu mohou poškodit játra

Uvádění našeho systému do vašeho života

Nový způsob stravování

1. vyhněte se dehydrataci
   • jinak bolesti kloubů, toxicita, vys. krevní tlak, astma, zácpa, suchá a vrásčitá kůže, zapadlé oči, kruhy pod očima, lámavé vlasy a nehty
   • minimálně osm sklenic denně (s kofeinem víc)
   • kokosová voda, přírodní minerálky, bylinné čaje
   • Návod
     • první ráno zvolna půl litru vody, nebo dva šálky bezkofeinového bylinného čaje - uvede v pohyb tlusté střevo
     • před jídlem vypít sklenici, aby si tělo nebralo vodu pro trávicí šťávy z orgánů a sníte méně jídla
     • všechny doplňky stravy zapíjet, stejně jsou většinou při jídle
     • kolem večeře začít snižovat příjem kvůli nočnímu vstávání
     • v noci mít vodu při ruce a nenechat se žíznit, několikrát srknout
     • pokud máte hlad mezi jídly, vypijte sklenici vody, nebo čaje - dehydratace se může tvářit jako hlad - až potom si případně dejte svačinu
2. jezte pravidelně
   • neodcházet z domova nenajedení, předejdete ONVL a ukládání tuku a ztrátě svalů
   • pokud chcete dočasně stravu odlehčit: syrová a vařená zelenina, míchané saláty, ořechy, jogurty, ryby
     • pozor ale na hlad a chuť na sladké
3. proveďte detoxikaci pomocí vit. C
   • 1000 mg po jídle a před spaním; navýšit postupně až na 4000 mg po třech měsících
4. nestoupejte na váhu - toto není program hubnutí, ale shazování tuku a tvarování svalů
   • vychrtlý zjev není zdravý
5. ať je to pro vás zábava a uspokojení
   • začít 90denním systémem odstranění závislosti na sacharidech
   • promění vás ve spalovače tuku
   • každých 72 h si můžete udělat sacharidovou pauzu
     • škrobovitá zelenina (brambory ve slupce, sladké brambory, zimní dýně)
     • pouze při nezvladatelné chuti na obiloviny: brunch, lívance, francouzský toust, sendvič z celozrnného chleba s vysokým podílem vlákniny, celozrnné těstoviny nebo rýže, zákusek k odpolednímu čaji (nekombinovat s jídly aby nedošlo ke glykaci) a potom si dát vit. C
     • pokud si pauzy dělat nebudete, bude už po třech měsících závislost zlomena
   • mějte pozitivní přístup, je mnoho čerstvých místních jídel a biopotravin
   • rodinné farmaření se rozvíjí
   • původní odrůdy jsou k mání
   • prozkoumat indické a asijské rodinné obchůdky pro báječné ingredience
   • vejce od slepic nechovaných v klecích
   • mléko od rodinných firem s dlouhou tradicí
   • dají se koupit zrající sýry z nepasterizovaného mléka

Jíst nejvíce potraviny A, tučné jíst BIO nebo z volných chovů, ryby ulovené v moři

A	celá vejce, máslo, červené maso (viz výše), vysokotučná smetana, přírodní sýr, sýr mozzarella, sýry s nízkým množstvím soli, dovážené sýry, plnotučný bílý jogurt, maso zpracované bez dusičnanů (párky, slanina, salám, paštiky, játrovky, šunka), všechny tučné ryby a mořské produkty (losos, tuňák, makrela, mořský okoun, ústřice, krevety, krabi, humři, uzený losos a sleď, kaviár a všechny rybí jikry), extra panenský olivový olej, nefiltrovaný olivový olej a panenský kokosový olej
B	zelenina: avokádo, rajčata, okurky, kapie, cibule, pórek, šalotka, česnek, špenát, mrkev, celer, baby saláty, římský salát, veškerá listová zelenina, zelené a žluté fazole, letní dýně, lilek, artyčok, kapusta, květák, brokolice, zimní dýně, čerstvé sušené bylinky (tymián, oregano, petržel, šalvěj, majoránka, bobkový list, bazalka, rozmarýn, kopr) a koření (chilli, kari, kurkuma, kajenský pepř, skořice, muškátový ořech, kardamom, nové koření atd.)
C	drůbež s bílým masem, netučné ryby na másle, přírodní mandle, lněné semínko, lískové ořechy, para, vlašské, pekanové, makadamové, kešu a burákové, mandlové máslo a další ořechová másla, čokoláda bez cukru a karob
D	ovoce s nízkým podílem cukru: zelená jablka, grapefruity, borůvky, jahody, ostružiny; všeho ovoce umírněně - jednou denně nebo méně
E	sacharidy: brambory ve slupce, obiloviny s vysokým podílem vlákniny (především žito nebo müsli z přírodních ovesných vloček), luštěniny; jen pokud po nich toužíte a jen každých 72 h

• zelenina nemusí být zelená a občas je mnohem lepší vařená (po výživové stránce, např. mrkev)
• nejíst příliš mnoho zeleniny s masem - voda v ní může zatěžovat trávení a způsobit nadýmání
• saláty nejsou povinné každý den, léto vyžaduje více salátů
• maximálně 60 g sacharidů denně
  • brambory a batáty mají 20 g sacharidů, ostatní zelenina ne více než než polovinu
• z ovoce banán malý (23 g), zelené jablko (14), třešně (11), borůvky (11), avokádo (8,5), ostružiny (7), meloun (6)
• ráno je dobrý čaj
• káva černá, latte nebo cappuccino našlehané s mlékem nebo půl na půl se smetanou
• záleží na vás, zda pijete červené víno, tmavá piva a další alkoholické nápoje, ale nepít denně, ideálně po několika měsících
• předpokládá se, že teplá citronová voda po ránu vyplaví z jater tuky, potom vypláchnout pusu kvůli sklovině
• polévková lžíce nefiltrovaného jablečného octa smíchaná s vodou ráno nebo během dne, i v době jídla, dodává draslík a pomáhá trávení
• svačiny
  • 28 g sýra, natvrdo vařené vejce nebo malé porce bílého jogurtu
  • hrst přírodních vlašských ořechů, mandlí nebo para (nepřejídat se)
  • syrová zelenina namáčená v mandlovém nebo arašídovém másle
  • ve stresu nejíst sacharidy
• na začátku budete přirozeně chtít jíst více a musíte se zasytit
• doporučené porce na jedno hlavní jídlo (pro osoby s více pohybem více; svačina je polovina množství)
  • bílkoviny 113-226 gramů ženy, 226-340 g muži
  • tuky a oleje: 1-2 polévkové lžíce pro ženy, 2-4 pro muže
  • ovoce: polovina velkého kusu ovoce jednou nebo dvakrát denně, před snídaní či odpoledne; 1/2 šálku bobulovitého ovoce denně je ideální pravidlo antioxidace
  • neškrobová zelenina: neomezené množství, syrová, vařená, při jakémkoli jídle
  • škrobová zelenina: 1/2 - 1 šálek pro ženy a 1-2 pro muže

Nejlepší kuchyňské vybavení a zásoba potravin

• za nejlepší nádobí považují nerezové (ale nutno používat speciální čistící pomůcky)
  • pokrmy tepelně upravovat zvolna
  • pro osmahnutí dohněda použijte máslo nebo v kombinaci s olivovým olejem a zahřívat pozvolna kvůli přepálení (lze používat i sádlo)
• hrnce Crock-Pots pro pomalé vaření
• smaltované nádobí a hrne typu holandská trouba (na vnitřní straně bílé, červená = karcinogenní kadmium)
• z nového litinového nádobí důkladně odstranit kartáčem a horkou vodou vosk
  • potřít tenkou vrstvou jedlého oleje a zahřát v troubě na 175 °C na hodinu, do sucha vytřít, uložit v suchu
  • po každém použití nutno nechat před čištěním úplně vychladnout, umýt v malém množství prostředku a vysušit
• Nákupní průvodce
  • nápady: bio vína, bio džem s nízkým obsahem cukru, bio ořechová másla, čokolády s nízkým obsahem cukru a hodně kakaa
  • nakupují 2x týdně, protože se potraviny rychleji kazí, ale vše spotřebují
  • ovoce a zelenina s polyfenolovými antioxidanty: jasně zbarvená nebo tmavá jablka, bobuloviny, třešně, melouny s oranžovou dužinou, kaki, fíky, cherry rajčata (lykopen), grapefuity (bioflavonoid)
    • ostré, hořké, štiplavé kořeněné chutě obsahují antioxidanty → hořká listová zelenina (kapusta, pampeliška, chilli, celý pepř
  • koření a bylinky s antioxidanty: kurkuma, kari, kmín, chilli, skořice, muškátový ořech, nové koření, zázvor (záněty, zažívání), kajenský pepř, čerstvě mletý černý a barevný pepř, kardamom, bobkový list, oregano, bazalka, koriandr, kopr, petržel, šalvěj, rozmarýn, tymián, majoránka
    • pronikavé, štiplavé, kyselé nebo hořké chutě obsahují antioxidanty → používat hojně
  • keltská mořská sůl
    • toto není program s nízkým obsahem soli, člověk ji potřebuje
    • obsahuje stopové minerály (vysoušení sluncem na pobřeží Bretaně ve Francii)
    • nezpůsobuje velkou žízeň
  • káva
    • mocný antioxidant, zvyšuje sílu při cvičení, spaluje kalorie
    • můžete přidávat smetanu - tuk se spálí, ale nesladit!
  • chuťové přísady
    • dijonská hořčice, francouzská majonéza, omáčky a salsy, vše bez sladidel
    • nakládané proužky paprik, papričky jalapeňos, olivy klamata nebo na slunci sušené, na slunci suš. rajčata, srdíčka artyčoků v oliv. oleji, kapary, uzené ryby
  • zelený a bílý čaj lze pít celý den, dobrý antioxidant
  • přírodní celozrnný žitný chléb (obsahuje vlákninu a málo sacharidů, jeden plátek 19 gramů)
  • ořechy hlavně vlašské (omega-3) a v sezóně (velký obsah tuků a málo bílkovin, para (selen)
  • bio sýry čedar, monteney jack, bio podmáslí, zakysaná smetana a sýr cottage
  • po 72 h sacharidové pauze dobré černé fazole, fazole lima fordhook, brambory ve slupce
  • bio jogurt a kefír z ovčíhom kravského, kozího mléka ideálně z nehomogenizovaného plnotučného mléka, řecký, bulharský
  • proteinové prášky Bluebonet a Dual-Action Protein (bez antibiotik)
  • Seitenbacher Müsli #21, #22, #23 (bez pšenice a cukru) namočené v horké vodě do smetany nebo mléka se smetanou 1:1 a s proteinovým práškem
  • nefiltrovaný extra panenský olivový olej (antioxidanty), nebo hůře filtrovaný
  • panenský kokosový olej a neslazené kokos. mléko (povzbuzují spalování tuků, lžíce před cvičením)
  • losos a další mořské potraviny z volného moře (farmy přidávají barviva)
  • lokální čerstvá sezónní produkce je důležitější než bio, tak nepanikařit z pesticidů
    • proti pesticidům namočit do roztoku jedné polévkové lžíce bílého vinného octa a litru vody a pak propláchnout
    • komerční produkce s nejvyšším obsahem pesticidů (snažte se bio): jablka, celer, kapie, broskve, jahody, nektarinky, hroznové víno, špenát, hlávkový salát, okurky, borůvky, brambory, zelené fazole, kapusta, mangold, rajčata
    • komerční produkce s nejnižším obsahem pesticidů: cibule, kukuřice, ananas, avokádo, hlávkové zelí, zelený hrášek, chřest, mango, lilek, kiwi, ananasový meloun, batáty, grapefruity, vodní meloun, houby

Zdravé pokrmy z naší kuchyně

• důležitější než množství jídla je jíst pomalu, ale účinek zasycení u sacharidů nepocítíte
• oblíbené snídaně
  • roční období určuje druhy potravin k snídani
  • do proteinových koktejlů přidávat smetanu a kokosový olej pro vyvážený poměr bílkovin a tuků
    • prášky od krav krmených trávou, ideálně mikrofiltrovaná syrovátková podoba
  • plnotučný jogurt s bobulovitým ovocem
    • pokud nezasytí, vzít si další, nebo přimíchat protein prášek
  • vejce vařená naměkko nebo natvrdo s plnotučným jogurtem nebo sýrem cottage
  • pošírovaný losos se snídaňovým salátem
    • losos hotov, když střed zneprůhlední
    • zelenina mladá: špenát, rukola, jarní směsi, mladá listová zelenina
  • míchaná vejce a chorizo klobása
  • ztracená nebo sázená vejce s krůtím párkem a parmezánovou brokolicí
  • slanina a vejce
  • vejce na britský způsob a uzené sledě
  • ztracená nebo sázená vejce a párek na špenátu
  • uzený losos benedict se zakysanou smetanou
  • míchaná vejde se sýrem feta, rajčaty, artyčoky, špenátem
  • rančerská vejce
  • chilli ze steaku (když třeba zbyde) s míchanými vejci a čedarem
  • frittata se slaninou a brokolicí
  • rychlá ovesná kaše s banánovým krémem (ideálně před cvičením)
  • dánský obložený přírodní žitný chléb
  • uzený losos s kaviárem a bliny
  • müsli s ovocem a ořechy (s proteinovým práškem)
• oblíbené obědy
  • krevetový salát Kleopatra
  • salát Caprese
  • Italský salát Cobb
  • snadný mixovaný salát s avokádem, jogurtem a salsou
  • kuřecí salát (ideálně tmavé maso) s jemně krájeným parmezánem
  • závitky nori se sýrem
  • květáková vichyssoise
  • jihofrancouzská vejce a olivový salát
  • karbanátek se sýrem a barbecue omáčkou (cheeseburger)
  • salát s grilovaným párkem
  • salát ze steaku s artyčoky
  • vepřové nebo kuřecí enchiladas (sacharidová pauz)
• oblíbené večeře
  • grilovaný steak a francouzská cibulová polévka
  • pečená jehněčí kýta po francouzsku
  • gratinovaný květák
  • krémová brokolicová polévka s kari
  • grilovaný chřest s okurkou v jogurtu a s koprem
  • grilovaný platýs s máslovou brokolicí rapini a bramborami
  • máslová brokolice rapini se sýrem feta
  • brambory na másle (jako příloha)
  • pikantní masové koule v rajčatové omáčce na česnekových zelených fazolkách v páře
  • klasické pečené kuře s restovanou zeleninou po italsku
  • restovaná zelenina po italsku
  • londýnský grilovaný steak s balzamikovým octem a sýrovou brokolicí
  • sýrová brokolice
  • dušené jehněčí nožky
  • kuře s parmezánem a mangoldem v krémové máslové a jogurtové omáčce
  • pizza bez kůrky z kuřecích prsou a na pánvi
  • pečená vepřová panenka plněná špenátem a sýrem feta
  • thajské cioppino z červenice (polévka z ryby a čínského zelí a jarní cibulky)
  • bizoní nebo krůtí chilli s černými fazolemi (dobré při úmyslné kardiovaskulární aktivitě, 2 hod. před nebo po)

Izotonie

• dynamické pohyby 5-12 minut jednou za dva dny a bez vybavení
• stejné techniky soustředění a dýchání jako v izometrii
• kardio cvičení pro formování svalů
• rozdíl pocítíte za několik dní, větší změny za měsíc, za rok úplně jiné tělo
• čím více svalů zapojíte při jednotlivém cvičení, tím více kalorií spálíte (kliky)
• izotonika je druhem kardiovaskulárního cvičení
• čím víc dýcháte, tím rychleji spalujete
• sedavým typům s nadváhou i 2 minuty cvičení hned po ránu bude spalovat tuky po celý den
  • pro úplný přínos 12 - 20 minut třikrát týdně
  • kombinace izotonie a izometrie je účinnější než zdlouhavá aerobní činnost, jako běh na 8 km
    • 90-120 minut kardio spálí všechen svalový glykogen → nepřekračovat, jinak dojde ke katabolismu (opaku anabolismu)
    • mnohokrát opakované pohyby jako na eliptickém trenažéru, schodovém stepperu, běžeckém tren. riskují zranění hlezen a kolen a ničí svaly
• excentrická fáze pohybu (pohyb činky od ramene) je účinnější pro budování, než koncentrická (zvedání činky - zkracování svalu)
  • excentrický pohyb musí být pomalý a soustředit se
• nejrychlejší tvarování: 1 sada izotonického pohybu s 10 opakováními a odpočinout při 1-2 izometrických cvičeních (dynamičnost a potom statičnost)
• soustřeďte se a přestaňte dřív, než máte dost
  • ve stoje se vždy snažit o co nejlepší držení těla
  • počet opakování zvyšujte až když není uspokojující
• díky posílení ustanou bolesti zad, kolen, zápěstí a vyhnete se operacím
  • můžete být čiperní až do devadesáti a více
  • posilování podporuje tvorbu kloubního mazu, chrání klouby

Sestava izotonického cvičení

• totální proměna těla, pružnost, okysličení buněk
• možnosti jak projít celý seznam cvičení:
  • přímá sestava: každý cvik nejprve jedenkrát, při dalším pokračování 2 a vícekrát jeden po druhém
  • kruhový trénink: rychle projít celou sestavu s krátkým odpočinkem a opakovat
  • vlastní cesta
• zvládnutí středu těla (bolavá záda, vystouplé břicho)
  • bude třeba u některých cviků silové dýchání (do hrudníku)
• 1-2 minuty pochodovat na místě (před snídaní)

1. zažehnutí ohně
   • rozkročit na šířku ramen, stoj zpříma, kolena od sebe
   • spojené ruce vzhůru jako při držení sekery
   • břicho vytáhnout nahoru a dovnitř k páteři
   • nádech, "seknout sekyrou" mezi rozkročené nohy pomalu (jakoby skrze bahno), vydechovat ústy a stahovat pevně břicho
   • spojenýma rukama až mezi kotníky
   • při pohybu vzhůru jen trochu rychleji
2. větrný mlýn
   • zploštění břicha, činnost páteře, masáž orgánů
   • rozkročit na dvojnásobek šířky ramen, rozpažit rovnoběžně s podlahou
   • pokrčit kolena, silové dýchání, zatáhnout břicho a držet i při dýchání
   • předklánět, natočit doprava, levou rukou dotknout pravé nohy a opačně, paže stále napjaté a rovné
3. trhání jablek
   • protažení páteře, břišní svaly
   • zpříma, nohy na šířku ramen, silový nádech, zatáhnout břichu, mírně ohnutá kolena
   • sáhnout pravou rukou nahoru mírně doprava, jako dosáhnout na jablko
   • zároveň ukročte levou nohou do strany kvůli rovnováze, dotek podlahy vnitřní stranou palce, pata ve vzduchu, natahovat se
   • ustálit se v této poloze, nádech, levý loket spustit na levé zvednuté koleno, výdech, zatáhnout břicho
4. tancuj a křič
   • zploštění břicha
   • zpříma, nohy rozkročené na šířku ramen, silový nádech, zatažení břišní svaly, povolit kolena, natáhnout paže do stran rovnoběžně s podlahou
   • otáčet trupem ze strany na stranu zvolna silou na doraz
   • deset otoček na každou stranu

• šest izotonií pro celé tělo
  • výchozí dvě sady po deseti (10-12 minut denně), mezi sestavami odpočívat jak je potřeba (možno provádět izometrii)

1. dokonalý klik (téměř všechny svaly těla)
   • pokud jsou moc náročné, lze začít u zdi: dlaně ve výši ramen, velký krok vzad (paže téměř rovné), chodidla na podlaze
   • soustředit se na zádové svaly, tisknout je k sobě
   • poloha tváří k podlaze, vyvažovat se na palcích nebo špičkách, dlaně s roztaženými prsty na podlaze, ruce pod rameny, tělo v přímce
   • držet se zpříma, břišní svaly napnuté, hýždě stažené, neprohýbat střed ani zadek
   • hl. nádech, zvolna výdech a spouštět tělo k podlaze 4 vteřiny
   • v dolní části pohybu nádech, napnout hrudník, rychle se zvedněte, ale nepropínat lokty
   • držet krk v rovině s tělem celou dobu
2. senzační stehna
   • stoj zpříma s pokrčenými koleny, ruce napnout před sebe jako při držení imaginárního smetáku, spouštět pozvolna boky do polohy v sedě
   • držet záda vzpřímená, kolena nevyčnívat před chodidla, klesnout jen když jsou stehna rovnoběžně s podlahou
   • rychle se zvednout, vysunout kyčle vpřed, napínat stahovat hýždě a pánevní dno
   • zároveň tisknout lopatky k sobě, jako svírání pomeranče u izometrie
3. tvarovač zadku
   • vzít polstrovanou židli, nebo bytelnou vysokou stoličku, položit trup přes sedák čelem k podlaze, položit ruce na zem a vzepřít se, nebo se přidržet nohou židle, břicho a doky na židli, zbytek později v rovnováze
   • nohy natažené se špičkami na podlaze, hl. nádech, zvednout nohy do rovnoběžné polohy nebo mírně výš (používat hýžďové svaly, nikoli zádové, neprohýbat záda (přivodí bolest v kříži), nohy nahoře 6 vteřin a vydechovat
   • možno vylepšit zatažením hýždí jako při izometrickém cvičení
4. nebezpečně skvělá lýtka
   • předchází opotřebení kolen
   • na stupínku nebo schodu, kde půjde spustit paty pod úroveň špiček (protažení a kontrakce) a držet se něčeho pevného
   • stoj zpříma s nohama u sebe, kolena mírně ohnutá, prsty nohou na schodu, paty ve vzduchu
   • zvednout se na špičkách jak to jde a vydržet, zvolna spouštět paty až do tahu lýtka, svírat lýtka 6 s aby se chvěly
5. krásné bicepsy (varianta pro vrchol svalu)
   • stoj pevně, kolena lehce ohnutá, napjaté břišní sv., sevřít ruce před tělem v pěst, lokty u boků, pěsti nezaťaté, zdvih se tvoří napínáním bicepsu
   • pěsti zároveň zahájí zdvih k ramenům, dlaně směrem dovnitř, jako při držení kladiva, u ramen 2 s a potom spouštět
   • rychlejší spouštění
6. krásné bicepsy (varianta pro vnější hlavu bicepsu)
   • položit levou dlaň na pravou pěst (dlaň nahoru) a zdvih pravé pěsti k rameni proti odporu levé ruky 6s
   • na vrcholu otočit dlaň pěsti na druhou stranu a svírat 6s
   • spustit dolů bez počítání
   • časem s činkami
7. napnuté tricepsy
   • držet ruce u hrudníku dlaněmi k sobě (modlitba), zvolna jako při prodírání bahnem paže narovnat a natáhnout za sebe (vzadu opřít o pomyslnou stěnu), paže v přímce s rameny (napínají se tricepsy)
   • zatínat a napinat tricepsy 6s

• přirozené je chodit spát před půlnocí (dříve nebyly žárovky) - lepší spánek